Táo bón là một triệu chứng rất phổ biến và ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau. Nó xảy ra do thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc thói quen vận động, hoặc do cung cấp chất xơ không đủ cho cơ thể. Bạn có thể điều trị tại nhà bằng những thay đổi đơn gian trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày. Vậy Táo bón nên ăn gì? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu rõ và xử trí khi bị táo bón tại nhà an toàn hiệu quả.
Mục lục
1. Vai trò về chế độ dinh dưỡng với táo bón? Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng
Táo bón đặc trưng bởi tình trạng giảm tần suất đại tiện, đi ngoài khó khăn, thường kèm theo đau bụng, phân cứng và/hoặc kích thước to hơn bình thường, có thể gây đau rát ở vùng hậu môn.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất, năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh về đường tiêu hóa. Vì vậy một chế độ dinh dưỡng đầy đủ tạo cho cơ thể một hệ miễn dịch khỏe mạnh và một hệ tiêu hóa tốt, giúp cơ thể ngăn ngừa chứng táo bón một cách hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng
- Đảm bảo bữa ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, …
- Sử dụng thực phẩm giàu chất đạm: thực phẩm trứng, cá, sữa, khuyến khích dùng các chất đạm thực vật như các loại đậu nành, đỏ, đen, …
- Bổ sung thực phẩm nhóm rau xanh cung cấp khoáng chất và vitamin cho cơ thể
- Nhóm chất béo bao gồm chất béo từ động vật và chất béo thực vật (dầu dừa, đậu phộng (lạc))
- Cân bằng thành phần các nhóm chất dinh dưỡng, đặc biệt là cung cấp chất xơ đầy đủ trong mỗi bữa ăn
- Đảm bảo các món ăn đa dạng, thực phẩm phong phú nhằm đảm bảo cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Một chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý, đầy đủ dưỡng chất đặc biệt là cung cấp đủ chất xơ (rau xanh và các loại trái cây) kết hợp với bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể sẽ hạn chế và khắc phục được tình trạng táo bón.
2. Táo bón nên ăn gì để nhanh khỏi? Top 10+ thực phẩm vàng cải thiện tình trạng táo bón
Táo bón nên ăn trái cây gì để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa tốt nhất và giảm nguy cơ mắc bệnh?
2.1. Táo
Táo là trái cây hỗ trợ trị táo bón rất tốt vì trong táo chứa một lượng lớn pectin – một loại chất xơ hoà tan có khả năng hoạt động như một thuốc nhuận tràng. Pectin như là một prebiotics, nó làm tăng lượng vi khuẩn trong đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tiêu hóa thức ăn dễ dàng và đại tiện thuận lợi hơn.
Táo còn là một loại trái cây giàu thành phần chất xơ giúp làm mềm phân hoặc tăng khối lượng phân, ngăn ngừa táo bón.
2.2. Các loại quả mọng nước
Hầu hết các loại quả mọng đều chứa một hàm lượng chất xơ tương đối cao (bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan). Đây là một lựa chọn tuyệt vời giúp hỗ trợ điều trị táo bón tuyệt vời tại nhà an toàn – hiệu quả.
- Chất xơ hòa tan khi vào cơ thể sẽ hấp thụ nước trong ruột để tạo thành một chất giống như gel giúp làm mềm phân, thuận lợi cho việc đi tiêu.
- Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước nhưng di chuyển qua cơ thể một cách nguyên vẹn làm tăng khối lượng phân để phân đi qua dễ dàng hơn
Các loại quả mọng nước như dâu tây, quả việt quất,..
2.3. Kiwi
Quả kiwi chứa hàm lượng chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Kiwi cũng chứa pectin, đây là những chất có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón an toàn-hiệu quả.
2.4. Các loại hạt như: hạt chia, hạt lanh,…
Hạt chia là một trong những thực phẩm tự nhiên ưu tiên lựa chọn cho đối tượng khi bị táo bón. Hạt chia đặc biệt giàu hàm lượng chất xơ (chứa 9,8 gam chất xơ trong 28.4 gam hạt chia).
Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 và một lượng protein lớn, giàu chất dinh dưỡng, chứa một hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp giảm thời gian vận chuyển đường ruột và tăng khối lượng phân giúp đi đại tiện dễ dàng hơn.
Do đó người bị táo táo bón nên bổ sung các loại hạt này trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
2.5. Cây họ đậu
Các cây họ đậu bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng.
Người táo bón nên ăn các loại đậu bởi chúng chứa nhiều chất xơ, ngoài ra khi ăn các loại đậu có thể giúp tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn- loại axit này hoạt động như một thuốc nhuận tràng giúp việc đi tiêu trở nên thuận lợi hơn.
Ngoài ra, táo bón nên ăn đậu bởi nó còn giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm được một số bệnh về đường tiêu hóa như bệnh viêm ruột (do trong đậu có axit butyric).
2.6. Rau xanh
Táo bón ăn rau gì để tốt cho cơ thể cải thiện hiệu quả?
Các loại rau xanh rất đa dạng như ra bina, cải xoăn, bắp cải, … chúng rất dễ gặp trong đời sống và đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ngoài ra trong rau xanh còn giàu lượng Magie – một thành phần chính trong nhiều loại thuốc nhuận tràng giúp hút nước vào ruột để thanh thải phân dễ dàng hơn, cải thiện chứng táo bón hiệu quả, ít tốn kém.
2.7. Cám yến mạch
Cám yến mạch được chế biến từ lớp bên ngoài của hạt Yến mạch, chúng có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là một thực phẩm được khuyến khích dùng mà người táo bón nên ăn để nhanh chóng cải thiện triệu chứng.
2.8. Nước uống
Nguyên nhân của táo bón một phần do bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể phục vụ những quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
Vậy nên mỗi người cần uống đủ 2 lít nước /ngày (tùy đối tượng và cân nặng để điều chỉnh). Uống đủ nước sẽ giúp bạn cải thiện độ đặc của phân thuận tiện cho việc đi đại tiện, ngăn ngừa và thiện táo bón một cách đơn giản, hiệu quả, tốt cho sức khỏe.
2.9. Kefir
Kefir là một sản phẩm sữa lên men, chúng chứa Probiotics – một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột, cải thiện các chức năng miễn dịch và khỏe cho hệ tiêu hóa.
Sử dụng những sản phẩm chứa men vi sinh cải thiện độ đặc của giúp cải thiện và ngăn ngừa chứng táo bón.
>> Xem thêm: Probiotics – Những ứng dụng tuyệt vời đối với sức khỏe
2.10. Dầu thầu dầu
Dầu thầu dầu được chiết xuất từ hạt thầu dầu, trong đó chứa một loại axit béo không bão hòa (axit ricinoleic).
Dầu thầu dầu khi được đưa vào cơ thể chúng ta nó sẽ tăng kích thích đường tiêu hóa làm tăng nhu động ruột giúp tống phân ra ngoài dễ dàng hơn, ngăn ngừa chứng táo bón hiệu quả.
3. Một số loại thực phẩm nên tránh khi bị táo bón
Ngoài việc điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt để ngăn ngừa và giảm táo bón thì một số thực phẩm sau đây bạn nên tránh khi bị táo bón:
3.1. Rượu
Rượu là thức uống có khả năng làm gia tăng nguy cơ táo bón khi dùng một lượng lớn vì chúng có thể gây tác dụng lợi tiểu làm mất nước.
Nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có cồn và thay vào đó là uống nhiều nước để cải thiện được chứng táo bón
3.2. Thịt đỏ
Thịt đỏ là thịt của các động vật như bò, cừu, dê, nai, hươu,…chứa nhiều thành phần protein, sắt, kẽm. Chúng được mọi người tin dùng và lựa chọn thực phẩm làm nguồn dinh dưỡng thiết yếu mỗi ngày. Tuy nhiên thịt đỏ có một số yếu tố sau làm tăng nguy cơ khi táo bón:
- Thịt đỏ chứa quá nhiều chất đạm bù lại cung cấp ít thành phần chất xơ cho cơ thể. Trong bữa ăn, nếu bạn ăn quá nhiều thịt đỏ sẽ gián tiếp làm giảm tổng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày, tăng nguy cơ táo bón, chứng táo bón sẽ trở nên trầm trọng hơn.
- Ngoài ra, thịt đỏ thường chứa một lượng lớn các chất béo-nếu ăn nhiều vào cơ thể, dạ dày cần thời gian để tiêu hóa hơn, có thể làm ảnh hưởng đến sự cân bằng vi khuẩn đường ruột và một số bệnh ở hệ tiêu hóa như viêm ruột, táo bón, trĩ,…
Do vậy nên ăn tránh ăn quá nhiều thịt đỏ trong mỗi bữa ăn thay vào đó nên bổ sung thêm các sản phẩm chứa nhiều protein và chất xơ như đậu lăng, đậu Hà Lan, …
3.3. Ngũ cốc đã qua chế biến: mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng
Nên hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến từ bột mì trắng vì đây là loại thực phẩm chứa rất ít chất xơ vì chất xơ của cây ngủ cốc nằm chủ yếu ở phần cám và mầm vỏ nhưng qua quá trình chế biến chúng đã bị người ta loại bỏ.
Vì vậy khi bị táo bón thay vì bạn ăn những thực phẩm từ ngũ cốc đã qua chế biến, khuyến khích bạn nên ăn những thực phẩm như gạo lứt – chúng cung cấp nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.
3.4. Thức ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên dầu
Những thực phẩm này có xu hướng giàu chất béo và ít chất xơ điều này làm chậm quá trình tiêu hóa dễ gây táo bón.
Ngoài ra trong thực phẩm chiên dầu, đồ ăn nhanh chưa hàm lượng Natri cao, Natri có thể làm mất cân bằng điện giải cho cơ thể, giảm hàm lượng nước trong phân, khiến phân khô cứng gây táo bón.
3.5. Quả hồng
Quả hồng loại trái cây khá phổ biến tại Việt Nam, chúng chứa một lượng lớn tanin, hợp chất này khi vào cơ thể làm giảm tiết dịch ruột, giảm co bóp, làm chậm nhu động ruột gây nên táo bón.
4. Lưu ý cần biết để xử trí táo bón hiệu quả
Táo bón là bệnh lý thường gặp trong đời sống của mỗi một người. Mách cho bạn 5 nguyên tắc xử trí sau đây để ngăn ngừa và trị khi bị táo bón:
4.1. Thay đổi lối sống sinh hoạt
Tuyệt đối không nên nhịn đại tiện
Tập một giờ đại tiện cố định trong ngày: thời gian đại tiện tốt nhất là vào buổi sáng lúc trực tràng hoạt động hiệu quả, co bóp mạnh dễ tống phân ra ngoài nhất.
Massage bụng theo chiều kim đồng hồ: người mẹ dùng hai đầu ngón tay xoa nhẹ nhàng lên vùng bụng quanh rốn của bé theo chiều kim đồng hồ.
4.2. Tăng cường vận động
Điều chỉnh chế độ vận động hàng ngày của cơ thể bằng cách:
- Hạn chế ngồi quá nhiều, tăng cường tập thể dục, vận động
- Bắt đầu với các bài tập vận động cơ thể nhẹ nhàng như đi bộ hàng ngày hoặc chạy bộ
- Với những người gặp tình trạng khó khăn khi vận động như mẹ mang bầu, người khuyết tật có thể tham khảo những bài tập trên web.
4.3. Bổ sung nước và chất xơ, điều chỉnh chế độ ăn
Người bị táo bón cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, không quá thiên lệch về chất đạm, chất béo, bổ sung đầy đủ rau xanh, hoa quả, sinh tố mỗi ngày
Cung cấp chất lỏng và đủ nước (1,5 -2L nước mỗi ngày)
4.4. Bổ sung lợi khuẩn
Việc bổ sung lợi khuẩn nhằm mang lại hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cần bằng được vá khuẩn lợi và hại cho đường đường ruột, ngăn ngừa tình trạng táo bón
>> Xem thêm: Probiotics – 6+ hiểu lầm về probiotics mẹ nên biết
4.5. Ngưng sử dụng thuốc táo bón
Hãy tạm ngưng sử dụng những loại thuốc đang sử dụng gây táo bón và đến gặp Bác sĩ để tham khảo đổi thuốc nếu có thể nếu
Hiểu rõ những xử trí, giải pháp giảm táo bón tại nhà là rất cần thiết, bởi táo bón xảy ra khá phổ biến và thường xuyên. Đặc biệt là việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày nhằm đảm bảo đủ dưỡng chất và đảm bảo sức khỏe, không gây rối loạn về đường ruột, đặc biệt là chứng táo bón.
>> Xem thêm: Tổng quan thuốc trị táo bón và phương pháp xử trí
Mọi chi tiết thắc mắc vấn đề liên quan đến sức khỏe vui lòng liên hệ HOTLINE 1900 9482 HOẶC 09 6762 9482
Tài liệu tham khảo: Healthline
