Vai trò của chất xơ đối với cơ thể là không thể bàn cãi. Tuy nhiên, lượng chất xơ tiêu thụ trung bình vẫn thấp hơn so với mức khuyến nghị. Những người ăn ít chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa hơn. Vậy chất xơ là gì và nó đem lại lợi ích gì cho sức khỏe? Theo dõi ngay bài viết sau để tìm được câu trả lời cho những điều đó.
Mục lục
1. Chất xơ là gì?
Theo quan điểm truyền thống, chất xơ được định nghĩa là thành phần của thực vật có khả năng chống lại sự phân hủy của enzyme tiêu hóa. Theo định nghĩa này, chất xơ bao gồm polysaccharid và lignin. Gần đây, định nghĩa “chất xơ” đã được mở rộng để chỉ thêm cả các oligosaccharide, chẳng hạn như inulin và tinh bột đề kháng.
Vì vậy, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) định nghĩa chất xơ là carbohydrate không được phân cắt trong lòng ống tiêu hóa.. EFSA cũng cung cấp một danh sách các thành phần của chất xơ, bao gồm:
- Polysaccharid phi tinh bột
- Cellulose
- Pectin
- Hydrocolloids
- Fructo-oligosaccharid
- Tinh bột không hấp thu.
Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
2. Phân loại chất xơ
Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành 2 loại chính:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được phân giải bởi các lợi khuẩn đường ruột. Chất xơ hòa tan được lấy từ trái cây và rau quả
- Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước. Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn chất xơ không hòa tan
Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có sẵn trong tự nhiên đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài ra, còn một cách phân loại khác là dựa trên khả năng lên men của chất xơ.
3. 9+ lợi ích bất ngờ của chất xơ đem lại cho cơ thể
Kể từ năm 1970 tới nay, chất xơ trong thực phẩm đã được quan tâm và nghiên cứu. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc cung cấp đầy đủ chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số các bệnh lý. Dưới đây là tổng hợp 9 những lợi ích bất ngờ mà chất xơ đem lại cho cơ thể.
3.1. Chất xơ có khả năng nhuận tràng
Trong số những lợi ích của chất xơ, có lẽ khả năng nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón được nhiều người biết đến nhất. Chất xơ giúp tăng khả năng hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng nhu động ruột để đẩy phân qua ruột. Nhờ vậy mà cải thiện tình trạng táo bón.
Trong một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên có đối chứng về tác dụng của bột rau củ (bao gồm rau diếp xoăn, bông cải xanh và ngũ cốc nguyên hạt) đối với việc cải thiện tình trạng táo bón ở> 90 người. So với nhóm đối chứng, những người dùng bột rau củ cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón (bao gồm độ cứng của phân, tần suất đại tiện và căng thẳng khi đại tiện) ở tuần thứ 2 và 4.
Ngoài ra, có một báo cáo dựa trên các bằng chứng lâm sàng được Rao và các cộng sự đã chỉ ra chất xơ và chế độ ăn kiêng FODMAP trong việc điều trị táo bón mãn tính và hội chứng ruột kích thích (IBS). Đối với táo bón mãn tính, 5/7 nghiên cứu cho thấy lợi ích của chất xơ và 3/3 nghiên cứu cho tác dụng với IBS. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng FODMAP cũng cải thiện các triệu chứng IBS.
Hiện nay, chất xơ cũng được ứng dụng làm các thuốc phòng và điều trị táo bón như chất xơ hòa tan psyllium. Khi psyllium đi xuống đường tiêu hóa của bạn, nó tạo thành một gel, làm tăng khối lượng phân và làm phân mềm hơn từ đó dễ dàng đào thải ra ngoài. Ngoài ra, còn các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, một thuốc nhuận tràng thẩm thấu, bằng cách hút nước vào đại tràng.
Lưu ý: Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại. Vì vậy nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.
>> Xem thêm: Táo bón ở trẻ sơ sinh có nguy hiểm không? Làm gì để khắc phục
3.2. Giảm cân
Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo. Để kiểm tra giả thuyết này, Solah và các cộng sự đã thực hiện một thử nghiệm chia thành 3 nhóm đối tượng sử dụng.
- Nhóm 1 dùng 4,5 g chế phẩm giàu chất xơ hòa tan ( viết tắt là: PGX) ở dạng mềm.
- Nhóm 2 sử dụng 5 g PGX ở dạng hạt.
- Nhóm 3: 5 g bột gạo (RF) làm đối chứng.
So với đối chứng, những người nhóm 2 giảm đáng kể về chu vi vòng eo (−2,5 cm), trọng lượng cơ thể (−1,4 kg), Chỉ số khối cơ thể (BMI) (−0,5 kg.m −2 ). Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác, ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất xơ đối với việc giảm cân và thay đổi các dấu hiệu hình thể, là không nhiều và khó quan sát trên lâm sàng
Ngoài ra, chất xơ có thể tăng hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tùy từng loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể.
3.3. Tham gia vào điều hòa đường huyết
Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa lượng chất xơ bổ sung trong cế độ ăn và độ nhạy insulin, một hormone tham gia điều hòa đường huyết. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức, chia 111 người trưởng thành thừa cân, rối loạn chuyển hóa ngẫu nhiên ăn theo một trong bốn chế độ ăn giàu năng lượng trong 18 tuần, bao gồm:
- Chế độ ăn kiểm soát để đối chứng
- Chế độ ăn giàu chất xơ ngũ cốc (HCF),
- Chế độ ăn giàu protein (HP)
- Chế độ ăn hỗn hợp nhiều chất xơ và protein ngũ cốc (Mix).
Kết quả: Trong số 84 người tham gia đã hoàn thành nghiên cứu, so với nhóm ăn HP, nhóm ăn giàu chất xơ ngũ cốc có độ nhạy insulin cao hơn đáng kể (25%).
Bên cạnh đó, ăn nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho quá trình trao đổi chất, bao gồm điều hòa đường huyết và chỉ số lipid. Đáng chú ý việc tiêu thụ chủ yếu chất xơ không hòa tan giảm nguy cơ tiểu đường loại 2.
3.4. Điều hòa hệ vi sinh đường ruột
Ở người, vi khuẩn ký sinh trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già. Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ vi khuẩn chí.
Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng đảm bảo cho các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường, bao gồm sự phát triển hệ thống miễn dịch, hoạt động trao đổi chất và cảm giác, thậm chí điều chỉnh hoạt động tinh thần và cảm xúc.
Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ?
Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần thức ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động. Vấn đề là hầu hết tinh bột (carbs), protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, nơi cư trú của vi sinh vật đường ruột. Và chất xơ là nguồn thức ăn dồi dào của chúng.
Tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già mà không bị biến đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này. Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics.
Ví dụ như rối loạn tiêu hóa gây ảnh hưởng đến phản ứng viêm và rối loạn chức năng miễn dịch, sau đó dẫn đến bệnh dị ứng, không dung nạp thức ăn và các tình trạng tự miễn dịch. Hệ vi sinh đường ruột cùng với chất xơ trong chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng rối loạn tiêu hóa.
Thông qua tương tác trực tiếp với vi sinh vật đường ruột, chất xơ giúp tăng cường sản xuất các chất chuyển hóa chính của vi sinh vật, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Bên cạnh đó, các axit béo chuỗi ngắn cũng là một nhân tố quan trọng, tham gia vào quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng như chất béo và carbs.
Lưu ý: Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.
Xem thêm: Probiotics là gì và ứng dụng với sức khoẻ
3.5. Giảm tình trạng viêm mãn tính
Ăn ít chất xơ là một yếu tố nguy cơ gây viêm mãn tính tại chỗ và toàn thân. Như đã nói ở trên, cùng với hệ thống vi sinh vật đường ruột, chất xơ trong chế độ ăn giúp thất lập và duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Nhờ việc sản xuất SCFAs, bao gồm cả butyrate đã hạn chế quá trình viêm tại chỗ (viêm ruột, Crohn) và toàn thân. Hơn nữa, butyrate có thể cải thiện tình trạng stress oxy hóa trong ruột kết thông qua tác động lên biểu hiện gen liên quan đến chuyển hóa glutathione và axit uric.
Để chứng minh vai trò của chất xơ trong việc cải thiện tình trạng viêm, Miller và các đồng nghiệp đã báo cáo một nghiên cứu cắt ngang trên 140 thanh thiếu niên béo phì. Kết quả cho thấy thanh niên có mức tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn cao nhất có các chỉ số cận lâm sàng của viêm thấp hơn đáng kể, bao gồm mức độ ức chế chất kích hoạt plasminogen-1 và resistin.
3.6. Sức khỏe tâm thần
Lượng chất xơ trong chế độ ăn uống được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Mặc dù cơ chế chưa được chứng minh rõ ràng, người ta cũng đã đưa ra giả thuyết rằng có thể phản ứng viêm viêm là trung gian cho mối liên hệ giữa chế độ ăn thiếu chất xơ và chứng trầm cảm, và mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và việc giảm các hợp chất gây viêm có thể làm thay đổi nồng độ của một số chất dẫn truyền thần kinh, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.
Điều này phù hợp với vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột với sức khỏe tâm thần. Một báo cáo phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy tác dụng nhỏ nhưng đáng kể của men vi sinh đối với chứng trầm cảm và lo lắng.
3.7. Giảm thiểu mắc các bệnh lý về tim mạch
Năm 2013, Threapleton và các đồng nghiệp đã xuất bản một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí BMJ, bao gồm 22 nghiên cứu báo cáo về mối liên quan giữa lượng chất xơ ăn vào và bệnh tim mạch vành hoặc các bệnh lý tim mạch nói chung, với thời gian theo dõi tối thiểu là 3 năm.
Sau khi nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận Ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Kết quả phù hợp với các khuyến nghị chung để tăng lượng chất xơ.
Dựa trên các tài liệu đã xuất bản hiện có, bao gồm các phân tích tổng hợp và các nghiên cứu dựa trên dân số lớn, bổ sung chất xơ trong chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc và tỷ lệ tử vong do CVD (bao gồm bệnh tim mạch vành và bệnh mạch máu não). Điều này có thể giải thích nhờ khả năng giảm cholesterol trong máu của chất xơ.
Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Mặt khác Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.
3.8. Phòng ngừa Ung thư biểu mô ruột kết
Ung thư biểu mô trực tràng (CRC) là loại ung thư phổ biến thứ ba trên toàn cầu. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Gianfredi và các đồng nghiệp đã xuất bản một báo cáo đánh giá mối liên quan giữa chất xơ trong chế độ ăn và nguy cơ mắc CRC thông qua so sánh giữa những cá nhân có lượng chất xơ ăn vào cao nhất và thấp nhất. Trong số 376 bài báo, 25 bộ dữ liệu được đưa vào phân tích, cho thấy chất xơ trong chế độ ăn có thể ngừa đối với nguy cơ mắc CRC.
Tuy nhiên, trong thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa ngoài chất xơ còn nhiều chất dinh dưỡng khác và chất chống oxy hóa có thể tác động tới khả năng phòng ngừa ung thư. Do đó, rất khó khẳng định được một mình vai trò của chất xơ trong ngừa ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng.
3.9. Nâng cao tuổi thọ
Trong một phân tích tổng hợp dựa trên bảy nghiên cứu hồi cứu, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 11% khi mỗi lần tăng thêm 10g chất xơ/ngày. Trong đó, các nhóm chất xơ không hòa tan có mối tương quan lớn hơn.
Tuy nhiên, tỷ lệ tử vong không phải là một dấu hiệu lý tưởng để đánh giá vai trò phòng bệnh của chất xơ. Hơn nữa, dữ liệu cung cấp bằng số liệu thống kê và vẫn chưa có bằng chứng cho thấy chỉ việc tăng chất xơ trong khẩu phần làm cải thiện tỷ lệ tử vong.
Các yếu tố như lối sống lành mạnh (chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc), có thể nguyên nhân cải thiện tuổi thọ.
4. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung
Vai trò của chất xơ nhiều như thế, vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung
4.1. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:
- Đậu Hà Lan: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3/100 gam
- Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
- Đậu lima nấu chín: 7 gam
- Đậu lăng: 3,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam
4.2. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc, hàm lượng chất xơ sẽ thay đổi
4.3. Hoa quả
Trong hoa quả chứa một lượng lớn các chất xơ ở dạng pectin (polysaccharid nhớt, trong trái cây và quả mọng), tinh bột đề kháng (chuối và các loại đậu). Những hoa quả sau cung cấp một lượng lớn các chất xơ lên men, cụ thể:
- Lê: 5,5 gam trong một quả lê thô, cỡ trung bình, tương đương 3,1 gam/100 gam
- Dâu tây: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam/100 gam
- Bơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam/100 gam
- Táo: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ trung bình, hoặc 2,4 gam/100 gam
4.4. Các loại rau xanh
Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm: Xenluloza (polyme glucoza, ở thành tế bào thực vật); Hemicelluloses (polysaccharid, trong thành tế bào thực vật) hay Inulin và oligofructose (hỗn hợp của chuỗi fructose, trong thực vật như hành tây). Cụ thể:
- Cải xoăn: 3,6 gam
- Cải bó xôi: 2,2 gam
- Cà chua: 1,2 gram
4.5. Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ như lignin, gôm,… Một số loại hạt giàu chất xơ có thể tham khảo: (đơn vị/100g)
- Hạnh nhân: 13,3 gam
- Dừa tươi: 9 gam
- Hạt dẻ cười: 10 gram
- Quả óc chó : 6,7 gram
- Hạt hướng dương: 11,1 gam
- Hạt bí ngô: 6,5 gam
5. Hàm lượng chất xơ đảm bảo lợi ích cho cơ thể
Hiện nay, một số hướng dẫn của các tổ chức như Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, FDA,… và gần đây nhất là khuyến nghị của Học viện Khoa học Quốc gia năm 2002 có đưa mức khuyến nghị lượng chất xơ hấp thụ cụ thể cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Cụ thể, mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 14 gam trên 1000 kcal cho tất cả trẻ em từ 1 tuổi trở lên.
Đối với các nhóm tuổi cụ thể, lượng chất xơ trong chế độ ăn uống được khuyến cáo như sau:
- 1–3 tuổi, 19g / ngày;
- 4–8 tuổi, 25g / ngày;
- Trẻ 9-13 tuổi: Nam 31g / ngày; Nữ 26g / ngày;
- Trẻ 14–18 tuổi: Nam: 38g / ngày; Nữ 14–18 tuổi, 26g / ngày.
Với người trưởng thành, khuyến nghị hiện tại về lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cho người lớn ở hầu hết các nước Châu Âu và ở Mỹ là từ 30–35g mỗi ngày đối với nam giới và từ 25–32g mỗi ngày đối với phụ nữ.
TÓM LẠI:
Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể
TÓM LẠI:
Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể
Tài liệu tham khảo
