Trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta thường cố gắng đa dạng và bổ sung nhiều món ăn nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chuẩn bị những thực đơn hàng ngày đầy đủ những chất cần thiết cho cơ thể. Do đó, việc sử dụng tháp dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta cung cấp đủ chất và dễ dàng chọn lựa, thay đổi món ăn hàng ngày. Vậy tháp dinh dưỡng là gì, cách đọc hiểu và áp dụng ra sao? Tất cả đều sẽ được cung cấp đầy đủ thông tin qua bài viết dưới đây.
1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Năm 1992, tháp dinh dưỡng được USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) xây dựng với các hàng ngang chứa các nhóm thực phẩm cần thiết trong một chế độ dinh dưỡng cân đối hàng ngày.
Cụ thể, tháp dinh dưỡng là một mô hình dưới dạng một tháp tam giác, dùng đề xuất các tiêu chuẩn dinh dưỡng cho từng đối tượng cụ thể. Nó chỉ ra loại và số lượng thực phẩm cần thiết hàng ngày để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ phát triển tình trạng rối loạn ăn uống. Và chính nhờ tháp dinh dưỡng mà việc ăn uống lành mạnh của chúng ta cũng trở nên dễ dàng hơn.
2. Vai trò của tháp dinh dưỡng với từng đối tượng.
2.1. Đối với trẻ em
Trẻ em là đối tượng có sự tăng trưởng nhanh về nhu cầu dinh dưỡng, qua đó giúp phát triển cân nặng, chiều cao, các biến đổi về tâm lý, sinh lý và nội tiết… Bên cạnh đó, đây lại là đối tượng dễ bị tổn thương, ảnh hưởng khi bị thiếu hụt về dinh dưỡng.
Do đó đối tượng này cần có chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý, phối hợp nhiều loại thực phẩm, vì không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy việc sử dụng tháp dinh dưỡng cho trẻ sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, các chất sinh năng lượng, vitamin và chất khoáng theo nhu cầu của mỗi lứa tuổi ở trẻ.
2.2. Đối với người trưởng thành
Bên cạnh tháp dinh dưỡng cho bé, người lớn cũng là đối tượng cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Người trưởng thành là những đối tượng ở độ tuổi lao động (18 – 60 tuổi) và đây cũng chính là lực lượng lao động chính của xã hội. Do đó chế độ dinh dưỡng của người trưởng thành cần tuân theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, chất đạm, vitamin và chất khoáng. Từ đó duy trì, đảm bảo cho các hoạt động bình thường của cơ thể và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để đảm bảo sức khỏe thực hiện các công việc.
2.3. Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú
Sự phát triển và ổn định của thai nhi phụ thuộc rất nhiều dinh dưỡng từng ngày của mẹ. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng sẽ giúp mẹ có sức khoẻ tốt, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, đảm bảo an toàn và phát triển cho bé và cũng là nền tảng sức khỏe sau khi sinh ra.
Thức ăn giàu đạm, vitamin và chất khoáng giúp hệ miễn dịch của mẹ hoạt động tốt, cơ thể khỏe mạnh hơn và phòng chống nguy cơ mắc các bệnh. Hiểu được điều đó, tháp dinh dưỡng dành riêng cho phụ nữ mang thai đã được xây dựng nhằm đảm bảo 1 chế độ ăn phù hợp và đầy đủ các chất dinh dưỡng cho phụ nữ đang trong thai kỳ.
2.4. Đối với người cao tuổi
Đối tượng người cao tuổi có sức đề kháng yếu hơn, dễ bị bệnh và khi đã bị bệnh thường mắc nặng hơn. Do đó họ cần được cung cấp đủ và đa dạng các loại thực phẩm để ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng, sụt cân. Vì vậy 1 chế độ ăn đúng và đủ theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng cân đối là điều vô cùng cần thiết.
3. Cách đọc hiểu cấu trúc của tháp dinh dưỡng.
Tháp dinh dưỡng được chia thành 7 tầng chính với số lượng thực phẩm cần tiêu thụ của các tầng giảm dần khi đi từ dưới đáy lên đến đỉnh tháp. Tầng càng nằm dưới thấp thì lượng thực phẩm của nhóm đó trong bữa ăn hàng ngày càng cần nhiều.
Tháp thức ăn dinh dưỡng gồm có 2 phần chính: phần thứ nhất gồm 7 tầng tháp với 7 nhóm loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể; phần thứ hai nêu rõ số đơn vị cần phải bổ sung với mỗi nhóm và cách quy đổi 1 đơn vị thực phẩm đó. Cụ thể các tầng tháp dinh dưỡng cân đối theo thứ tự từ dưới đáy lên gồm có:
Tầng 1: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến.
Một đơn vị ngũ cốc cung cấp 20 g glucid và tương đương với khối lượng của một trong những loại thực phẩm dưới đây: 1/2 bát con bún 80g; 1/2 bát con miến đã nấu chín 71g; 1 bắp ngô nếp luộc cỡ nhỏ 122 g; 1 củ khoai sọ cỡ trung bình 90g; 1 củ khoai tây cỡ nhỏ 100 g; 1/2 bát con bánh phở 60g; 1/2 cái bánh mì 38g; 1 củ khoai lang cỡ nhỏ 84g; 1/2 lưng bát cơm 55g (tương đương 26g gạo)
Tầng 2: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín.
Rau lá, rau củ quả
Một đơn vị rau lá, rau củ bằng 80g rau, củ và tương đương với: 80g rau lá (rau muống, rau dền, rau mồng tơi, rau bắp cải…); 80g củ quả; 1/2 bát rau lá đã nấu chín; 1/3 bát rau củ đã nấu chín; 10 miếng bí xanh hoặc 1/2 quả cà chua.
Trái cây/Quả chín
Một đơn vị ăn trái cây/ quả chín bằng 80g trái cây/ quả chín tương đương với: 1 miếng dưa hấu; 1 quả ổi cỡ nhỏ; 1 quả na; 1 quả quýt; 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình; 3 múi bưởi cỡ trung bình; 8 quả nho ngọt; 1 má xoài chín; 1/4 quả đu đủ chín; 1/4 quả thanh long cỡ nhỏ.
Tầng 3: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm
Mỗi đơn vị thịt, thủy sản, trứng, đậu đỗ cung cấp 7g protein và tương đương với: 4 miếng thịt lợn nạc 38g; 8 miếng thịt bò thái mỏng 34g; thịt gà cả xương 71g; 3 con tôm biển sống 87g; cá đã bỏ xương 44g; 1 quả trứng gà 55g; 1 quả trứng vịt cỡ trung bình 60g; 5 quả trứng chim cút 60g; 1 bìa đậu phụ 65g; 5 thìa cà phê đầy muối vừng 30 g.
Tầng 4: Sữa và chế phẩm sữa
Một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với: 1 miếng phô mai 15g hoặc 1/2 cốc sữa dạng lỏng 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100 g.
Tầng 5: Dầu mỡ
Một đơn vị ăn dầu mỡ tương đương với 5 g mỡ (1 thìa 2,5 ml mỡ đầy) hoặc tương đương với 5ml dầu ăn.
Tầng 6: Đường và muối
Đường: Một đơn vị ăn đường tương đương với 5g đường (1 thìa 2,5 ml đường đầy), kẹo lạc (8g), mật ong (6g).
Cách tính một đơn vị ăn muối: một đơn vị ăn muối tương đương với 1 g muối: 1 thìa nhỏ 1 g muối; 1 thìa nhỏ 1,5 g bột canh hoặc 1 thìa 5ml nước mắm. Nên sử dụng muối i ốt.
Tầng 7: Nước
Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực. Một đơn vị nước tương đương với 200ml nước.
4. Vận dụng xây dựng chế độ dinh dưỡng trong từng độ tuổi
Với mỗi đối tượng sẽ có nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau. Do đó mà ứng với mỗi độ tuổi sẽ có những tháp dinh dưỡng tương ứng phù hợp. Vì vậy, để xây dựng chế độ phù hợp cho từng người, chúng ta nên dựa vào hình ảnh tháp dinh dưỡng tương ứng với độ tuổi của người đó. Dưới đây là 1 số gợi ý vận dụng theo tháp dinh dưỡng 2021 vào thực đơn ăn uống trong cả một ngày cho từng đối tượng khác nhau, cụ thể như sau:
4.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 3 -5 tuổi.
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: khoảng 1-1,5 bát cơm + 1 củ khoai lang nhỏ + 1 củ khoai lang nhỏ + ½ cái bánh mì
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: khoảng 1 bát rau mồng tơi/bắp cải đã nấu chín, hoặc ⅔ bát bí xanh, hoặc 1 quả cà chua. Kết hợp thêm khoảng 2 miếng dưa hấu, hoặc 2 quả chuối tiêu, hoặc 2 quả na,…
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 1 quả trứng vịt + ½ bì đậu phụ.
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua + 1 miếng phô mai 15g.
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: khoảng 25ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <15g đường và < 3g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 1,3 lít ( khoảng 6 cốc).
4.2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi.
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: khoảng 3-4 bát cơm + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì .
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Khoảng 1 bát rau mồng tơi/bắp cải đã nấu chín, hoặc ⅔ bát bí xanh, hoặc 1 quả cà chua. Quả: 1 quả quýt + 1 miếng dưa hấu.
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 304g thịt lợn nạc + 1-2 quả trứng vịt + ½ bì đậu phụ
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 – 2 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua + 1 miếng phô mai 15g
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: khoảng 25-30ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối : <15g đường và < 4g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 1,3 lít ( khoảng 6 cốc).
4.3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 12 -14 tuổi
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4 bát cơm + 1-2 củ khoai tây nhỏ + 1-2 củ khoai lang nhỏ + 1 cái bánh mì.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau: 1 quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả ổi nhỏ + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 408g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 3 con tôm + 1 bìa đậu phụ + 2 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 2 hộp sữa chua + 2 miếng phô mai 15g
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 25-30ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống 1,6 – 2 lít nước
4.4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 15 – 19 tuổi
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4-5 bát cơm + 2 củ khoai tây nhỏ + 2 cái bánh mì + 1 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau:1 quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả ổi nhỏ + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 3 con tôm + 2 bìa đậu phụ + 2 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 2 hộp sữa chua + 2 miếng phô mai 15g
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 25-30ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: Uống 1,6 – 2,4 lít nước
4.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng người trưởng thành
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4-5 bát cơm + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì + 1 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau:1 quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả ổi nhỏ + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 3 con tôm + 1-2 bìa đậu phụ + 1 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua + 1 miếng phô mai 15g
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 25-30ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống 1,6 – 2,4 lít nước
4.6. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và cho con bú
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4 bát cơm + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì + 1 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau: ½ quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả ổi nhỏ + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 6 con tôm + 1 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 25ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 1,6 lít nước
Phụ nữ mang thai từ tháng thứ 4 – tháng thứ 6
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4 bát cơm + 2 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì + 1 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau: 1 quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 2 quả quýt + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 152g thịt lợn nạc + 6 con tôm + 2 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 2 hộp sữa chua + 1 miếng phô mai
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: khoảng 25ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 1,8 lít nước
Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: khoảng 4 bát cơm + 2 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì + 2 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau: 1 quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 2 quả quýt + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 544g thịt bò + 304g thịt lợn nạc + 6 con tôm + 2 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 2 hộp sữa chua + 2 miếng phô mai
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 30ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 2 lít nước
Phụ nữ cho con bú
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: Khoảng 4 bát cơm + 2 củ khoai tây nhỏ + 1 cái bánh mì + 2 củ khoai lang nhỏ.
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau: ½ quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả ổi nhỏ + ½ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 272g thịt bò + 304g thịt lợn nạc + 6 con tôm + 2 quả trứng vịt
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 2 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua + 1 miếng phô mai
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: Khoảng 35ml dầu ăn.
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống khoảng 2,2 lít nước.
4.7. Xây dựng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
- Nhóm thực phẩm: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến: 2-3 bát cơm + ½ cái bánh mì + 1 củ khoai tây
- Nhóm thực phẩm: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín: Rau:½ quả cà chua + 1 bát rau lá mồng tơi. Quả: 1 quả quýt + ¼ trái đu đủ chín
- Nhóm thực phẩm: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm: 152 thịt lợn nạc + 3 con tôm + 1 bìa đậu phụ
- Nhóm thực phẩm: Sữa và chế phẩm sữa: 1 cốc sữa 200ml + 1 hộp sữa chua
- Nhóm thực phẩm: Dầu mỡ: khoảng 20-25ml dầu ăn
- Nhóm thực phẩm: Đường và muối: <25g đường và < 5g muối .
- Nhóm thực phẩm: Nước: uống Ít nhất 1,6 lít nước.
Tổng kết: Tháp dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cân đối và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuân thủ chế độ ăn hàng ngày theo tháp dinh dưỡng ứng với mỗi độ tuổi thích hợp sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ chất và góp phần đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Mọi chi tiết thắc mắc vui lòng liên hệ HOTLINE 19009482 hoặc 0967629482
Tham khảo nguồn
Robert M.Russell, Helen Rasmussen , Alice H. Lichtenstein (1999) Kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm sửa đổi cho người trên 70 tuổi
