Chúng ta đều biết rằng, việc nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời là vô cùng quan trọng, để đảm bảo đứa trẻ luôn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và hệ miễn dịch cần thiết nhất. Vì vậy, các câu hỏi như: “Thức ăn cho người mổ đẻ là gì?” hay “Sau sinh nên ăn gì?”, là những câu hỏi được rất nhiều độc giả quan tâm và tìm kiếm. Hãy cùng nhau tìm hiểu thông tin trong bài viết sau đây.
Mục lục
1. Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh
Nguồn năng lượng và dinh dưỡng mà người mẹ dự trữ trong quá trình mang thai được sử dụng nhiều ở những tháng cuối thai kỳ và trong quá trình sinh nở, chúng tiêu hóa khá nhiều. Do đó, nhu cầu này cần được tiếp tục bổ sung sau khi sinh, thậm chí còn cao hơn để đảm bảo chất lượng nguồn sữa mẹ.
1.1. Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu về năng lượng của phụ nữ sau khi sinh cao hơn phụ nữ bình thường khoảng 500 Kcal (cùng nhóm tuổi và cùng mức độ hoạt động thể lực). Nhu cầu này còn phụ thuộc vào mức tăng cân và tình trạng hoạt động thể lực trong thời kỳ mang thai, cụ thể:
- Người mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt trước và trong thai kỳ, tăng từ 10 – 12kg: Nhu cầu năng lượng đối với người lao động nhẹ là 2260 Kcal/ngày; và người lao động trung bình là 2550 Kcal/ngày
- Người mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa tốt trước và trong thai kỳ, tăng ít hơn 10kg: Cần cố gắng ăn nhiều và bổ sung đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo luôn đủ năng lượng cần thiết khi đang nuôi con bú
1.2. Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Theo khuyến cáo cho người Việt Nam, lượng chất đạm cần được cung cấp trong quá trình cho con bú như sau:
- Trong 6 tháng đầu: nhu cầu về chất đạm khuyến nghị là 79g/ngày – nhiều hơn 19g/ngày so với nhu cầu bình thường
- Trong 6 tháng tiếp theo: nhu cầu về chất đạm khuyến nghị là 73g/ngày – nhiều hơn 13g/ngày so với nhu cầu bình thường
Các chuyên gia đề xuất, lượng protein động vật mà người mẹ bổ sung vào cơ thể nên đạt ≥ 30% tổng lượng protein và nên ưu tiên các thực phẩm có chứa protein chất lượng cao (thịt, cá, trứng, sữa,….)
1.3. Nhu cầu về chất béo (Lipid)
Lượng chất béo cung cấp cần đảm bảo chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần, cứ 1g chất béo cung cấp khoảng 9 Kcal năng lượng. Các axit béo không no như DHA, EPA, n3, n6 – có nhiều trong dầu cá, một số loại dầu thực vật và cá mỡ… được khuyến khích sử dụng, bởi chúng góp phần quan trọng trong việc phát triển trí não và thị lực của bé.
1.4. Nhu cầu về vitamin và khoáng chất
Cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho bà mẹ đang nuôi con bú. Theo đó, nhu cầu khuyến nghị một ngày, lượng trái cây và rau củ người mẹ nên ăn là ≥ 400g và nên chú ý ăn nhiều chất xơ để tránh táo bón.
1.5. Nhu cầu về nước
Để sản xuất đủ sữa đáp ứng nhu cầu bú mẹ của trẻ, người mẹ cần uống đủ nước, khoảng 2,0 – 2,5 lít/ ngày (tương đương khoảng 12 – 15 cốc nước)
Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho bà mẹ đang nuôi con bú (một ngày) – Khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam
Sau sinh nên ăn gì và ăn như thế nào, với lượng bao nhiêu là rất quan trọng, người mẹ cần cân đối các loại thực phẩm trong bữa ăn của mình một cách khoa học, đầy đủ và đa dạng.
2. Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì?
Ngay sau khi đón chào thành viên mới của gia đình, người mẹ bước ngay vào chế độ ăn uống và sinh hoạt kiêng cữ. Vì vậy, để chuẩn bị tốt nhất cho bữa ăn lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng, mẹ hãy lưu lại những loại thực phẩm tốt nhất cho bà mẹ sau sinh dưới đây nhé:
2.1. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây rất giàu dinh dưỡng dành cho các bà mẹ cho con bú. Trong bơ có chứa các loại axit béo như omega-3, omega-6, omega-9, chúng không chỉ có tác dụng rất tốt trong việc chống oxy hóa mà còn giúp kích thích sản xuất sữa mẹ. Không thể không nhắc đến các công dụng tuyệt vời khác của loại quả này: khả năng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,…
Ngoài ra, trong bơ còn có các chất: vitamin B, vitamin K, vitamin C, vitamin E, folate, kali,..
2.2. Quả chuối
Chuối không chỉ giàu vitamin, khoáng chất mà còn chứa hàm lượng calo cao, nhờ đó giúp duy trì dòng sữa mẹ đều và tốt hơn. Ngoài ra, hàm lượng Kali, sắt và cellulose lớn trong chuối giúp bổ máu, góp phần tái tạo hồng cầu và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Bổ sung chuối trong bữa ăn hàng ngày giúp các bà mẹ tránh được tình trạng thiếu máu và táo bón sau sinh.
2.3. Quả đu đủ
Trong đu đủ có chứa nhiều vitamin, khoáng chất (sắt, kẽm,…) và chất xơ,. Ngoài việc cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể, chúng còn góp phần trong việc đảm bảo hệ tiêu hóa luôn làm việc tốt, giúp bổ máu, nhuận tràng, tăng cường sức đề kháng, hạn chế nhiễm trùng và nhanh lành vết khâu.
Bên cạnh đó, đu đủ ninh với móng giò là món ăn lợi sữa vô cùng hiệu quả, giảm vấn đề suy nhược cơ thể cho phụ nữ sau sinh.
2.4. Quả sung
Loại quả này khá lành tính, chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, như: vitamin C, kali, phốt pho,… do đó rất tốt cho quá trình người mẹ mang thai và sau khi sinh. Quả sung có rất nhiều tác dụng hữu ích, phải kể đến là: thông huyết, bổ huyết, tiêu viêm, sát trùng, nhuận tràng, kích thích tiêu hóa, tăng tiết sữa và giúp phụ nữ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Có nhiều cách chế biến với sung để đa dạng bữa ăn: sung hầm chân giò, canh sung hầm xương, sung kho thịt, nước sắc quả sung,….
2.6. Quả vú sữa
Quả vú sữa có khả năng làm tăng lượng sữa, bổ sung vitamin cho cơ thể nhờ chứa nhiều vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, glucid, lipid, chất xơ, canxi và sắt. Ngoài ra, ăn vú sữa hàng ngày còn giúp sản phụ kháng khuẩn tốt hơn, hạn chế nhiễm trùng và giảm sạm da.
Mỗi ngày, sản phụ nên ăn ít nhất 150g trái cây. Ngoài những loại trái cây kể trên, có thể sử dụng thêm các trái cây họ cam quýt – trái cây giàu vitamin C, rất tốt cho phụ nữ sau sinh.
3. Một số loại các bà mẹ cho con bú nên tránh
Một số loại quả có thể gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và hệ tiêu hóa của cả mẹ và con mà mẹ nên biết để hạn chế sử dụng, cụ thể:
- Những loại quả có “tính nóng” như: nhãn, vải, xoài,… Đây hầu hết là những thức quả có nhiều vào mùa hè, sẽ rất khó khăn cho bà mẹ sinh con vào khoảng thời gian này. Tuy nhiên, nếu ăn các loại quả này nhiều có thể khiến cả 2 mẹ con ngứa ngáy, nổi mẩn đỏ, nổi mụn,…
- Những loại quả chua: khế, chanh, cam chua, mận, dâu da,… Những loại quả này không chỉ gây ảnh hưởng không tốt cho hàm răng nhạy cảm của mẹ, hơn nữa chúng còn có tác dụng xấu đến hệ tiêu hóa của mẹ sau sinh.
- Những loại quả khô cứng: ổi xanh, mía, … Hàm răng của mẹ sau khi sinh rất nhạy cảm, cần hạn chế những loại quả này ít nhất trong thời gian kiêng cữ.
4. Gợi ý một vài thực đơn cho mẹ sau sinh
Khi người mẹ ăn uống đúng cách, đa dạng và khoa học thì con yêu cũng sẽ phát triển khỏe mạnh, thông minh. Sau đây là một vài thực đơn mẹ có thể tham khảo:
- Thực đơn 1. Canh mồng tơi gạch tôm, trứng gà ta, tôm đồng rang, cơm trắng, đu đủ (tráng miệng)
- Thực đơn 2. Thịt gà rang, đỗ quả xào, thịt băm nấu canh chua, cơm trắng, hồng xiêm
- Thực đơn 3. Thịt bê xào hành, rau bí xanh xào tỏi, nước canh rau bí luộc, cơm trắng, cam canh
- Thực đơn 4. Tôm rang, thịt bò xào giá, canh rau củ luộc, cơm trắng, chuối
- Thực đơn 5. Thịt nhồi mướp đắng hấp, nem rán, lặc lè luộc, cơm trắng, na
- Thực đơn 6. Thịt viên sốt cà chua, ruốc thăn lợn, canh rau ngót nấu thịt băm, cơm trắng, vú sữa
- Thực đơn 7. Chim bồ câu quay mật ong, canh bí ngô nấu xương, cơm trắng, quýt
- Thực đơn 8. Móng giò hầm đu đủ xanh, tôm đồng rang, thịt nhồi mướp đắng hấp, cơm trắng, thanh long đỏ
- Thực đơn 9. Thịt lợn luộc, canh mồng tơi nấu râu tôm, trứng gà luộc, cơm trắng, táo
- Thực đơn 10. Thịt bò xào mướp, canh bầu nấu tôm, củ cải kho thịt, cơm trắng, chôm chôm
Với những thông tin trê, hy vọng mẹ đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc “Sau sinh nên ăn gì?”. Chúc các bà mẹ có sức khỏe tốt nhất với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo đủ sữa nuôi con để con yêu ngày càng khỏe mạnh.
Mọi chi tiết thắc mắc xin liên hệ HOTLINE 1900 9482 hoặc 09 6762 9482
>> Xem thêm: 5 Giải pháp an toàn dành cho phụ nữ táo bón sau sinh
