CHẤT XƠ HÒA TAN: 7+ vai trò lần đầu được bật mí

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó không chỉ mang đến nhiều lợi ích trên hệ thống tiêu hóa (cải thiện tần suất đại tiện, giảm tình trạng đầy hơi chướng bụng,…) mà việc bổ sung chất xơ còn mang lại lợi ích trên tim mạch, hệ miễn dịch,… Bài viết dưới đây sẽ giúp các mẹ hiểu rõ hơn vai trò của việc bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ bao gồm các hợp chất như lignin, beta – glucans, gôm, pectin, dextrin, … Chúng có nhiều trong các loại rau xanh, củ, quả, ngũ cốc. Khi đi vào cơ thể, chất xơ thường khó bị tiêu hóa.

Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng cần được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc cung cấp đầy đủ chất xơ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giúp điều chỉnh sự hấp thu chất dinh dưỡng, cải thiện các vấn đề về hệ tiêu hóa (đầy hơi, chướng bụng, táo bón,…), tăng cường sức đề kháng,…

2. Thế nào là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan?

Có 2 loại chất xơ mà các mẹ cần biết là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan:

• Là những chất xơ hòa tan được trong nước, tạo thành gel.
• Khi đi vào trong cơ thể, chúng khó tiêu hóa và không được hấp thu vào máu.
• Một số chất xơ hòa tan bị lên men bởi vi khuẩn ở trong đường ruột tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như butyrate, acetate, propionat,….
• Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan còn là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột (probiotics).
• Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại hạt, rau, củ, quả chẳng hạn như: hạnh nhân, táo, nho, dâu tây, chuối, bơ, bông cải xanh,…

Chất xơ không hòa tan:

• Là những chất xơ không tan trong nước, ít bị hệ vi sinh vật đường ruột biến đổi, khó tiêu hóa do đó khi đi qua ruột hầu như còn nguyên vẹn.
• Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại hạt và ngũ cốc: yến mạch, hạnh nhân, hạt chia, bắp rang,… Bên cạnh đó, một số loại rau củ chứa nhiều chất xơ không hòa tan như: atiso, bông cải xanh, cà rốt, củ cải trắng, đậu Hà lan,…

3. Một số chất xơ hòa tan điển hình phổ biến nhất

Các chất xơ hòa tan điển hình là:

• Dextrin lúa mì: thuộc nhóm carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp, là hỗn hợp polyme của các phân tử glucose, được tạo ra từ quá trình thủy phân tinh bột hoặc glycogen.
• Beta – glucans: thuộc nhóm carbohydrate lên men được, thành phần của beta-glucans chủ yếu là phân tử glucose, các phân tử này được liên kết với nhau bằng liên kết beta – glucoside.
• Gôm: là những polysaccharide có nguồn gốc từ các loài thực vật , có tính chất dẻo dính.
• Chất nhầy: là những polysaccharide có trong các loài thực vật, thường nhớt.
• Pectin: là những hetero polysaccharide có trong các loài thực vật, giúp kết dính các tế bào thực vật lại với nhau.
• Fructo – oligosaccharides: hay còn gọi là FOS, được tạo thành bởi các phân tử fructose liên kết với phân tử glucose. Chất xơ hòa tan FOS mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt nó là nguồn dinh dưỡng cho các probiotics (lợi khuẩn) có ở trong đường ruột.
• Một số hemicelluloses như xylan, glucuronoxylan, arabinoxylan, glucomannan và xyloglucan: Chúng được tạo ra từ các phân tử đường (glucose, galactose,…) liên kết với cellulose. Hemicelluloses có nhiều trong thành tế bào thực vật.

4. Các chất chuyển hóa chính của chất xơ hòa tan trong cơ thể

Sau khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ không được hấp thu hoặc biến đổi, đi thẳng xuống ruột kết (đại tràng). Tuy nhiên, cũng có một số loại (dextrin, pectin, beta – glucans, inulin, FOS,…) được lên men bởi các vi khuẩn có trong đường ruột tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như:

Butyrate: Là một trong những yếu tố quan trọng bảo vệ sức khỏe đường ruột.

• Cung cấp năng lượng cho các tế bào.
• Ức chế tình trạng viêm nhiễm ở ruột, ngăn ngừa ung thư đại tràng.
• Tham gia củng cố, bảo vệ hàng rào niêm mạc ruột tránh khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn, vi rút,…
• Ức chế enzym histone deacetylase (enzym tham gia vào hoạt động phiên mã gen).
• Kích thích và biệt hóa các tế bào.
• Điều hòa nhu động ruột.

Acetate:Tham gia vào tổng hợp nên acid béo và cholesterol.

Propionat:

• Bị chuyển hóa bởi gan
• Tham gia vào quá trình ức chế tổng hợp cholesterol ở tế bào gan.

5. Lợi ích của chất xơ hòa tan với cơ thể

Chất xơ hòa tan được biết đến là những chất mang lại nhiều lợi ích trên hệ tiêu hóa, tim mạch, hệ thống miễn dịch,…

Sau đây chúng ta hãy cùng nhau làm rõ cũng như hiểu chi tiết hơn về những lợi ích của việc bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ.

Giảm tình trạng đầy hơi chướng bụng: Đầy hơi, chướng bụng là tình trạng thường xuyên gặp ở trẻ nhỏ. Khi trẻ ăn quá no hay ăn các thực phẩm quá nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa. Việc cung cấp chất xơ hòa tan cho trẻ hằng ngày sẽ giúp làm giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng thông qua:

• Các chất xơ hòa tan FOS, inulin,…đóng vai trò là các prebiotics – là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn.
• Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm pH acid ở ruột kết, tạo điều kiện cho sự phát triển của các chủng vi khuẩn bifidobacteria and lactobacilli (chúng tồn tại và phát triển mạnh mẽ ở môi trường pH trung tính).

Lợi khuẩn đường ruột phát triển sẽ giúp kích thích bài tiết enzym tiêu hóa, phân cắt triệt để thức ăn, nhờ đó mà giảm được tình trạng đầy hơi, chướng bụng.

Điều hòa nhu động ruột, cải thiện tần suất đại tiện:

• Các acid béo chuỗi ngắn (SCFAs) là sản phẩm lên men của vi khuẩn có trong đại tràng (ruột kết) và chất xơ hòa tan FOS là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn, tạo điều kiện cho chúng phát triển, kích thích bài tiết enzyme phân cắt thức ăn một cách triệt để, cân bằng hệ sinh trong đường ruột và điều hòa nhu động ruột.
• Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp tăng khối lượng và trọng lượng, tăng hàm lượng nước trong phân, làm mềm phân. Nhờ vậy mà tần suất đi đại tiện được cải thiện.

Nâng cao khả năng hấp thu khoáng chất: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ giúp tăng cường hấp thu khoáng chất đặc biệt là canxi, magie, kẽm, sắt,…

Điều hòa đường huyết: Chất xơ hòa tan có độ nhớt cao (FOS, dextrin,…) tham gia điều hòa đường huyết bằng cách:

• Chất xơ có độ nhớt cao tăng làm chậm tương tác của các enzym tiêu hóa và chất dinh dưỡng, làm chậm quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng phức tạp thành các chất đơn giản mà cơ thể có thể hấp thụ được. Ngoài ra, các chất xơ hòa tan có độ nhớt cao còn làm chậm sự hấp thụ glucose cũng như  các chất dinh dưỡng khác ở niêm mạc ruột.
• Kích thích tuyến tụy tiết insulin (hormon hạ đường huyết), giảm tiết glucagon (hormon tăng đường huyết) do đó mà giảm được lượng đường trong máu.

Giảm nồng độ cholesterol xấu có trong máu: Bổ sung chất xơ hòa tan giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu thông qua:

• SCFAs ức chế tổng hợp cholesterol ở gan, do đó làm giảm được nồng độ LDL-C (cholesterol xấu) và chất béo trung tính trong máu.
• Chất xơ hòa tan có độ nhớt cao (dextrin, FOS,…) cũng giúp hạ cholesterol máu bằng cách tăng cường tổng hợp acid mật hấp thu chất béo trong ruột.

Nâng cao khả năng miễn dịch: Việc bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ giúp nâng cao khả năng miễn dịch.

• SCFAs kích thích sản xuất kháng thể, bạch cầu lympho T, cytokine chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể (vi khuẩn, vi rút,…).
• SCFAs kích thích sự phát triển của lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
• Ngoài ra, SCFA (butyrate) còn giúp ngăn ngừa và làm giảm tình trạng viêm.
• Chất xơ hòa tan còn là hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột, ngăn chặn vi khuẩn có hại bám dính vào niêm mạc ruột.

Cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung chất xơ hòa tan trong bữa ăn hằng ngày giúp cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì bằng cách:

• Thúc đẩy cơ thể tiết ra các hormon peptide YY và CCK (cholecystokinin) làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, làm chậm hấp thu và chuyển hóa  các chất dinh dưỡng, do đó trẻ sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Tóm lại: Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Chính vì vậy, việc bổ sung chất xơ hòa tan trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày là điều cực kỳ cần thiết nhằm góp phần hỗ trợ các hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách nhịp nhàng, hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường,…

6. Vai trò của chất xơ hòa tan trong cải thiện một số bệnh lý

Với những lợi ích mà chất xơ hòa tan mang lại, bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ đúng và đủ sẽ giúp cải thiện được các bệnh lý như:
Táo bón: Táo bón là tình trạng đi ngoài phân khô và cứng. Mỗi lần đi đại tiện rất khó khăn, có thể kèm theo đau rát, chảy máu,…, thường 2-3 ngày mới đi được. Do đó, việc bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp cải thiện được tình trạng này.

• Chất xơ hòa tan làm tăng khối lượng phân, tăng hàm lượng nước trong phân, nhờ đó mà phân được làm mềm, cải thiện được tần suất đi đại tiện.
• Độ nhớt trong chất xơ giúp phân dễ dàng ra ngoài, giảm được tình trạng đau rát hậu môn

Tiêu chảy: Tiêu chảy là tình trạng đi ngoài phân lỏng, có thể kèm theo chất nhầy và máu, nhiều hơn 3 lần một ngày. Sự có mặt của chất xơ hòa tan giúp làm giảm tiêu chảy thông qua:

• Điều chỉnh khối lượng phân.
• Điều hòa nhu động ruột.
• Là nguồn dinh dưỡng cho các probiotics (lợi khuẩn trong đường ruột), kích thích chúng phát triển nhằm tiêu diệt vi khuẩn có hại, cân bằng lại hệ vi sinh vật đường ruột.

Hội chứng ruột kích thích: Hội chứng ruột kích thích là tình trạng rối loạn chức năng ruột mãn tính bao gồm các biểu hiện như: đau bụng, đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, táo bón,… Bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp cải thiện các tình trạng này.

• Chất xơ hòa tan giúp làm giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
• Tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn có trong đường ruột (probiotics), cải thiện các triệu chứng tiêu hóa, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ đường tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng, hiệu quả.
• Điều hòa nhu động ruột, làm giảm được tình trạng tiêu chảy

Túi thừa đại tràng: Túi thừa đại tràng là những túi nhỏ phình ra ở thành đại tràng. Khi gặp điều kiện bất lợi (sự xâm nhập của vi khuẩn, vi rút,…) khiến các túi này sưng đỏ lên, dẫn đến viêm túi thừa. Việc bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày giúp kiểm soát và làm giảm nguy cơ mắc viêm túi thừa đại tràng, thông qua:

• Thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
• Giúp làm mềm phân, dễ dàng tống ra ngoài, thuận lợi trong quá trình đi đại tiện.
• Thúc đẩy các hoạt động chức năng  (co bóp, đẩy,…) của ruột diễn ra bình thường, hiệu quả.

Trĩ: Trĩ là bệnh lý ở hậu môn rất hay gặp ở những người trong chế độ ăn uống thiếu chất xơ khiến phân khô cứng, khó đi đại tiện, gây đau rát và chảy máu khiến các búi tĩnh mạch ở hậu môn giãn và lòi ra ngoài. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung chất xơ hòa tan giúp

• Làm giảm nguy cơ chảy máu ở hậu môn.
• Ngăn ngừa bệnh trĩ tái phát.

Bệnh lý tim mạch: Bổ sung chất xơ hòa tan giúp cải thiện, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch thông qua việc:

• Kiểm soát nồng độ cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, giảm LDL-C trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường do đó mà tránh được biến chứng trên tim mạch.
• Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chất xơ hòa tan giúp làm giảm huyết áp.
• Kiểm soát cân nặng ở béo phì, béo phì cũng là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm lại: Chất xơ hòa tan có vai trò quan trọng trong các bệnh lý như táo bón, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích, trĩ, tim mạch,…Do đó các mẹ cần bổ sung cho trẻ một các hợp lý để giúp trẻ có một sức khỏe tốt và ngăn ngừa hay cải thiện các bệnh lý nêu trên.

7. Mức độ an toàn của các sản phẩm bổ sung chất xơ hòa tan 

Bổ sung chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, các mẹ cần chú ý đến mức độ an toàn của chúng.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), lượng chất xơ cung cấp hằng ngày cho trẻ nhỏ là 25-40g.

• Việc bổ sung quá nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là những chất xơ có thể lên men được bởi các vi khuẩn kỵ khí có trong ruột sẽ gây nên tình trạng đầy hơi do lượng khí (hydro, carbon dioxide, methane) được sinh ra trong quá trình lên men.
• Thừa chất xơ hòa tan có thể gây chướng bụng do tính chất trương nở, hút nước tạo gel của chúng.

8. Kết luận

• Chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích trên tim mạch, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, …Việc bổ sung chúng là cực kỳ cần thiết nhằm cải thiện và ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, nâng cao khả năng miễn dịch của trẻ. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp cơ thể trẻ tăng cường hấp thu các khoáng chất (canxi, magie, sắt, kẽm,…), cần thiết cho sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ.
• Mặc dù, chất xơ hòa tan đảm nhận nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, song không nên quá lạm dụng chúng. Các mẹ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ một cách hợp lý, bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ một cách đúng và đủ. Tránh trường hợp dư thừa khiến trẻ có cảm giác khó chịu (đầy hơi, chướng bụng, mệt mỏi,…).
• Gợi ý cho các mẹ các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho trẻ: các loại đậu, hạnh nhân, chuối, bơ, táo, nho, dâu tây, các loại rau, bông cải xanh,…

Mọi chi tiết thắc mắc vui lòng liên hệ HOTLINE 19009482 hoặc 0967629482

>> Xem thêm:  Đầy hơi khó tiêu: 12+ cách cải thiện nhanh chóng & phòng ngừa.

Tham khảo:

https://sci-hub.se/10.1177/147323000903700101

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day