Trong cuộc sống ngày càng hiện đại, con người cũng ngày càng quan tâm đến sức khỏe của mình nhiều hơn. Bên cạnh việc bổ sung vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn hàng ngày, không thể không kể đến chất xơ – chất có vai trò quan trọng giúp cho việc tiêu hóa được dễ dàng hoan, duy trì cân nặng thích hợp, giảm lượng đường máu. Vậy chất xơ có trong những loại thực phẩm nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Mục lục
1. Phân loại chất xơ
Chất xơ (fiber) là một loại carbohydrat mà cơ thể không tiêu hóa được khiến chúng ta nhanh no và thường tăng lượng chất bã (chất thải) trong quá trình tiêu hóa, đồng thời giúp quá trình đào thải phân một cách dễ dàng hơn.
Nguồn cung cấp chất xơ trong tự nhiên chủ yếu từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như: rau, hoa quả và các loại hạt. Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành 2 loại lớn:
- Chất xơ hòa tan (loại mịn). Loại này tan được trong nước và có thể được chuyển hóa bởi lợi khuẩn đường ruột, chúng là pectin và gôm.
- Chất xơ không hòa tan (loại thô). Loại này không tan được trong nước, chúng là cellulose thực vật và hemicellulose.
Hầu hết các loại thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan với hàm lượng khác nhau. Chất xơ là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ chức năng của hệ thống các cơ quan trong cơ thể. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đưa ra là: tối thiểu mỗi ngày, mỗi người cần 18 – 20 gram.
2. Vai trò của chất xơ trong cơ thể
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn góp phần cải thiện các triệu chứng táo bón. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Thói quen đại tiện hằng ngày giúp việc đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể, đồng thời hạn chế việc ngấm chất độc từ phân vào máu.
Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thu tại ruột. Chất xơ và vi khuẩn có tác động qua lại lẫn nhau: Một số vi khuẩn đường ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ – chất xơ góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và thực hiện chức phận tổng hợp của lợi khuẩn.
- Giảm lượng cholesterol trong máu
Tại ruột, chất xơ hút nước và được nở ra, giữ muối mật trong các lớp nhày rồi sau đó được tống ra ngoài theo phân, giúp giảm sự tái hấp thu muối mật. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng làm giảm LDL – cholesterol có hại và tăng HDL – cholesterol có lợi. Do đó, khẩu phần ăn nhiều chất xơ làm giảm lượng cholesterol trong máu.
- Điều hòa đường huyết
Tinh bột sau khi vào dạ dày, được chất xơ giữ lại tại đó lâu hơn, làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp cho lượng đường máu không tăng lên đột ngột mà tăng từ từ. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, người bị bệnh đái tháo đường nên có chế độ ăn nhiều chất xơ để hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể
![chất xơ ảnh hưởng tới trọng lượng]()
Một số loại chất xơ có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng, tăng cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Đối với bệnh ung thư
Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chất xơ giúp giữ thành ruột khỏe mạnh; thông qua lợi khuẩn có thể tạo ra các chất ức chế sự phát triển tế bào ung thư; tăng bài xuất ra khỏi cơ thể các chất có hại, có khả năng gây ung thư.
Bên cạnh đó, người ta còn thấy tác dụng của chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng làm giảm lượng estrogen trong máu.
3. Chất xơ có trong thực phẩm nào? 30+ thực phẩm giàu chất xơ nhất.
Vậy chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu 30 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể, giúp cho việc bổ sung hàng ngày trở nên dễ dàng hơn nhé.
3.1. Rau, củ.
3.1.1 Bông cải xanh
Đây là loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, có chứa nhiều: protein, vitamin C, vitamin K, vitamin B, folate, kali, sắt, mangan, các chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư mạnh.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g bông cải xanh có khoảng 2,6g chất xơ
3.1.2. Cải Brussels
Cải Brussels là rau họ cải, giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g cải có khoảng 3,7g chất xơ
3.1.3. Măng tây![măng tây]()
Măng tây có thành phần dinh dưỡng khá phong phú: vitamin A, C, E, K và vitamin nhóm B, choline,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g măng tây có khoảng 2,1g chất xơ
3.1.4. Atiso
Atiso là món ăn bổ dưỡng, hương vị đặc biệt và giàu chất xơ. Tuy nhiên, loại thực phẩm này chỉ cho thu hoạch 2 mùa trong năm, vào tháng 8 và tháng 1-2.
Hàm lượng chất xơ: trong 100gr atiso có 5,4g chất xơ.
3.1.5. Bí ngô
Bí ngô – hay bí đỏ, là một loại trái cây (có chứa hạt) cũng là một loại rau giàu chất dinh dưỡng: vitamin C, E, K, kali, sắt, folate, mangan,..
Hàm lượng chất xơ: trong 100g bí ngô có 3g chất xơ
3.1.6. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp vitamin A và C, sắt, mangan dồi dào.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu Hà Lan có chứa 5g chất xơ
3.1.7. Củ cải đường
Loại thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: folate, sắt, đồng, mangan, kali. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều nitrat vô cơ – là chất dinh dưỡng đã được chứng minh có nhiều tác dụng đến việc điều chỉnh huyết áp.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g củ cải đường có 2,8g chất xơ
3.1.8. Cà rốt
Cà rốt là một trong số các loại rau củ có chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene – chất chất oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: 100g cà rốt có khoảng 3,6g chất xơ.
3.1.9.Súp lơ trắng
Loại rau này có nhiều vitamin C, K, canxi, axid folic, kali và các chất có đặc tính tăng cường miễn dịch, chống lão hóa, chống ung thư.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g súp lơ trắng có khoảng 2g chất xơ
3.1.10. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm sống trong lòng đất, có củ, giàu chất chống oxy hóa (đặc biệt là beta caroten), với cách chế biến cực kỳ phong phú: luộc, nướng, hấp, chiên. Thành phần giá trị dinh dưỡng của khoai lang: protein, glucid, vitamin A, b, C, kali, đồng, mangan,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g khoai lang có 2,5g chất xơ
3.2. Trái cây
3.2.1. Bơ
Quả bơ (trái bơ) không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Loại trái cây này bổ sung nhiều loại vitamin như: vitamin C, E, B, kali, magiê,..
Hàm lượng chất xơ: trong 1 cốc bơ chứa khoảng 10g chất xơ hoặc trong 100g bơ ăn được chứa 6,7g chất xơ.
3.2.2. Táo
Táo là thức quả dễ dàng sử dụng và có thể được chế biến với nhiều loại món ăn khác nhau như: salad, bánh táo,… Táo đặc biệt chứa nhiều pectin – chất xơ hòa tan.
Hàm lượng chất xơ: trong 1 quả táo cỡ trung bình có khoảng 4,4g chất xơ hay trong 100g táo ăn được chứa khoảng 2,4g chất xơ.
3.2.3. Dâu tây
Là một trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất, dâu tây là sự lựa chọn rất tốt cho sức khỏe, chúng chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g dâu có 2g chất xơ.
3.2.4. Chuối
Chuối cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin C, vitamin B6 và kali. Ngoài ra, chuối cũng chứa 1 lượng kháng tinh bột đáng kể – carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: trong 1 quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3,1g chất xơ hoặc trong 100g chuối có 2,6g chất xơ.
3.2.5. Quả mâm xôi![quả mâm xôi]()
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả này có khoảng 6,5g chất xơ.
3.3. Các loại hạt
3.3.1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt phổ biến, chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: chất béo tốt, vitamin E, mangan và magiê.
Hàm lượng chất xơ: trong 100gr hạnh nhân có 13,3g chất xơ.
3.3.2. Quả hồ đào
Quả hồ đào có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và Mexico, dễ bị nhầm lẫn với quả óc chó. Loại quả này rất được bởi chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể: chất béo, vitamin B6, kali, magiê, đồng, kẽm, sắt, ….
Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả hồ đào có 10g chất xơ
3.3.3. Quả óc chó![óc chó]()
Quả óc chó có nhiều tác dụng như cải thiện sức khỏe bộ não và có khả năng ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Hàm lượng dinh dưỡng trong loại quả này khá cao, chứa nhiều: protein, chất béo, vitamin B6, vitamin E, axit folic, đồng, phốt pho, mangan.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả óc chó có 6,7g chất xơ
3.3.4. Lạc
Lạc – đậu phộng là thực phẩm quen thuộc, có thể dùng để chế biến thành các loại nước sốt, kẹo mứt, bánh, dầu ăn,… Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào: vitamin E, folate, magiê, phốt pho, đồng, mangan,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g lạc có 9g chất xơ
3.3.5. Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen, là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Thành phần của hạt chia có chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi; đặc biệt thực phẩm này có chứa lượng chất xơ khá cao.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g hạt chia có 34,4g chất xơ
3.4. Các loại đậu
3.4.1. Đậu hải quân
Đậu hải quân có chứa nhiều chất xơ nên nhanh chóng mềm khi được nấu chín. Loại đậu này hay được sử dụng trong các món ăn như: súp, bánh,… Chúng chứa nhiều vi chất thiết yếu và các chất chống oxy hóa: protein, vitamin nhóm B, vitamin C, canxi, phốt pho, sắt, kẽm, …
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu hải quân có 19g chất xơ
3.4.2. Đậu gà
Đậu gà hay được sử dụng trong chế độ ăn chay và ăn kiêng, hàm lượng vitamin, khoáng chất và calo vừa phải, chứa: chất đạm, chất béo, vitamin C, E, canxi, sắt, kali,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu gà có chứa 7g chất xơ
3.4.3. Đậu pinto – đậu cúc
Đậu pinto có nguồn gốc từ Ấn Độ. Tại Việt Nam, loại đậu này cũng được ưa chuộng sử dụng tương đương với đậu nành nhờ hương vị thơm ngon và là nguồn cung cấp các dưỡng chất: protein, canxi, sắt, natri,…
Hàm lượng chất xơ: trong 1000g đậu pinto có chứa 6,3g chất xơ
3.4.4. Đậu thận
Đậu thận khá phổ biến, chúng có hình dạng trông giống quả thận của con người. Loại đậu này chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau: vitamin C, E, K, chất đạm, chất béo.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu thận có 6,8g chất xơ
3.4.5. Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm quen thuộc, có mặt ở hầu hết các bữa ăn của người Việt Nam, chúng có thể được chế biến thành nhiều loại như: bột đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ, nước tương, dầu đậu nành,… Thành phần của đậu nành có: protein, chất béo, omega-3,6, vitamin K, folate, molypden,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu nành có 6g chất xơ
3.4.6. Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: protein, vitamin B6, folate, thiamine, mangan, đồng, sắt, phốt pho, magiê, kali, kẽm,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu lăng có 7,3g chất xơ
3.5. Các loại khác
3.5.1. Lúa mạch
Lúa mạch tuy không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhưng chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe: hỗ trợ điều trị đái tháo đường, giúp trái tim khỏe mạnh. Thành phần: protein, vitamin B1, B3, magiê, mangan, đồng, phốt pho,…
Hàm lượng chất xơ: trong 100g lúa mạch có 10g chất xơ
3.5.2. Hạt diêm mạch – Quinoa
Quinoa là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe trở nên phổ biến, được quan tâm nhiều trong những năm gần đây. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng: protein, sắt, kẽm, magiê, kali, các chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g hạt Quinoa có chứa 2,8g chất xơ
3.5.3. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc rất giàu vitamin, các khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt, trong yến mạch có chứa beta glucan – chất xơ hòa tan, có tác dụng quan trọng trong điều hòa lượng đường và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: trong 100g yến mạch có 10,1g chất xơ
3.5.4. Socola đen
Socola đen hay socola có hàm lượng cacao lớn, là loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan và các loại chất khoáng: magiê, đồng, mangan, kali,….
Hàm lượng chất xơ: trong 100g socola đen có 10,9g chất xơ
Tóm tắt. Nguồn cung cấp chất xơ trong tự nhiên rất đa dạng và phong phú, chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong: rau, củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, các loại ngũ cốc và một số loại thực phẩm khác.
4. Một số lưu ý khi dùng chất xơ![chất xơ cho cơ thể]()
Chúng ta thường không để ý rằng, thực phẩm sau khi chế biến kỹ thường bị hao hụt không chỉ chất xơ mà các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hay cách nạp thức ăn vào cơ thể không đúng cũng sẽ không cung cấp được chất xơ như mong muốn. Một số vấn đề cần chú ý khi sử dụng chất xơ:
- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên để luôn được cung cấp đầy đủ 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
- Không nên đồ ăn quá nhừ, khi đó chất xơ sẽ chuyển thành dạng bột đường, nên nấu vừa chín tới
- Ăn các loại rau sống, rau còn giòn, hàm lượng chất xơ trong các loại rau này giữ được tối đa
- Rửa sạch hoa quả, đối với những loại quả ăn được vỏ, không nên gọt vì chúng có chứa nhiều chất xơ không hòa tan
- Nên tăng từ từ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cơ thể dễ dàng thích nghi và tiêu hóa, tránh đầy bụng, khó tiêu
- Trong cơ thể, chất xơ hút khá nhiều nước, cần uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày
Tóm tắt: Việc ăn nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ không đảm bảo rằng cơ thể chúng ta được nạp tối đa lượng chất xơ trong thực phẩm đó. Vì trong quá trình chế biến có thể đã làm mất đi một lượng lớn chất xơ, hãy ghi nhớ các lưu ý trên để giữ được nhiều nhất chất xơ trong thực phẩm.
Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp chúng ta có một thân hình cân đối, một sức khỏe dẻo dai. Vì vậy, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý nhất, đảm bảo luôn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể.
Mọi chi tiết thắc mắc vui lòng liên hệ HOTLINE 19009482 hoặc 0967629482
>> Xem thêm: 5 bí quyết cải thiện hệ tiêu hoá cho bé an toàn tại nhà
Nguồn tham khảo:
https://www.metamucil.com/en-us/articles/fiber-101/high-fiber-foods
