Táo bón được định nghĩa là tình trạng đi tiêu ít hơn 3 lần một tuần, phân thường cứng, khô, khó đẩy ra ngoài kèm theo cảm giác đau đớn, khó chịu trong mỗi lần đi. Đây là tình trạng rất phổ biến ngày nay. Để khắc phục tình trạng này, chúng ta có thể áp dụng các cách trị táo bón tại nhà như thay đổi chế độ dinh dưỡng, lối sống, sử dụng thêm các thuốc không kê đơn… Để biết chi tiết hơn về các phương pháp này, mời các bạn tìm hiểu bài viết sau:
Mục lục
1. Phân loại mức độ táo bón:
Táo bón được chia làm 2 loại, táo bón nguyên phát và táo bón thứ phát:
* Táo bón nguyên phát lại chia thành 2 nhóm: táo bón chức năng và táo bón thực thể.
- Táo bón chức năng: là tình trạng bệnh nhân khó đi tiêu hoặc không thể đi, mặc dù không có tổn thương thực thể nào ở đường tiêu hóa. thường có liên quan đến không đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học (ăn ít chất xơ và bổ sung không đủ nước), nhịn đại tiện, stress, ngồi nhiều, lười vận động,….
- Táo bón thực thể: là hậu quả do tổn thương bẩm sinh ở đường tiêu hóa hoặc hệ thần kinh. Các bệnh lý thường gây táo bón thực thể như: phình đại tràng bẩm sinh, bán tắc ruột, hẹp đại tràng, bại não, suy giáp…
* Táo bón thứ phát: thường liên quan đến những rối loạn chuyển hóa (tăng canxi huyết), sau sử dụng thuốc (thuốc chẹn kênh calci, thuốc kích thích thụ thể opioid), tung thư đại tràng, viêm tuyến tiền liệt, rối loạn thần kinh, …
1.1. Tiêu chuẩn Rome IV để chẩn đoán táo bón chức năng
Táo bón chức năng phải có ≥ 2 điều sau đây với hơn 1/4 (25%) số lần đại tiện.
- Căng thẳng khi đi tiêu.
- Phân vón cục hoặc cứng (dạng 1 hoặc 2 trên Thang phân dạng Bristol)
- Cảm giác đi ngoài không hết phân
- Cảm giác tắc/nghẽn hậu môn trực tràng, cần phải rặn rất nhiều khi đi đại tiện
- Phải thực hiện các thao tác thủ công để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đại tiện (ví dụ: hỗ trợ sàn chậu)
1.2. Phân loại táo bón chức năng:
Táo bón chức năng được đánh giá thông qua tốc độ di chuyển của phân qua đường ruột (được phát hiện bằng các chất đánh dấu), với điều kiên ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng trước và trong cuộc thử nghiệm. Theo đó, táo bón chức năng có thể chia thành các dạng sau:
- Nhu động ruột bình thường
- Nhu động ruột chậm: Ở nhóm bệnh nhân này, các chất đánh dấu di chuyển chậm qua toàn bộ chiều dài của đại tràng.
- Rối loạn phản xạ cơ vòng hậu môn: Trong trường hợp này, chất đánh dấu đi từ đại tràng tới trực trang với tốc độ bình thường nhưng phân thô, cứng.
Nói chung, tùy vào mức độ của bệnh mà bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp. Những điều bạn cần nhớ rằng:
- Trường hợp xử lý tại nhà: Hầu hết tình trạng táo bón gặp phải là do chế độ ăn và lối sống không lành mạnh. Chúng ta có thể tự khắc phục tại nhà khi thấy mình có triệu chứng táo bón.
- Trường hợp cần tới các trung tâm y tế: Bạn cần tới các trung tâm y tế khi xuất hiện tình trạng rách hoặc chảy máu hậu môn nhiều lần sau khi đại tiện; táo bón không cải thiện (kéo dài hơn 3 tuần) trong khi đã áp dụng các cách trị táo bón tại nhà.
» Xem thêm: [Tổng quan] Táo bón – Cẩm nang 9 điều cần biết
2. Các nguyên tắc xử trí táo bón tại nhà
2.1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn tới tình trạng táo bón. Nó là yếu tố quyết định tình trạng táo bón được cải thiện hay trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý để đẩy lùi tình trạng này. Trong đó, áp dụng chế độ ăn chứa nhiều chất xơ và uống nhiều nước là những cách hiệu quả giúp phòng ngừa táo bón.
- Uống nhiều nước hơn
Nước có vai trò làm mềm phân, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Khi cơ thể thiếu nước, theo cơ chế sinh lý, nước sẽ được hấp thu tối đa ở ruột kết. Điều này khiến cho phân bạn trở nên khô, cứng gây ra tình trạng táo bón. Vì vậy, chúng ta cần uống 6 – 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 1,5 – 2 lít nước tùy cân nặng) để giữ cho cơ thể luôn đủ nước.
Đối với trẻ sơ sinh còn đang bú mẹ, sữa mẹ là nguồn cung cấp nước duy nhất và đầy đủ cho trẻ. Vì vậy, nếu bé đang gặp tình trạng táo bón, mẹ nên cho bé bú nhiều hơn để bé luôn được cung cấp đủ nước. Khi bé trên 6 tháng, tập ăn dặm, tăng cường thức ăn rắn, nhu cầu nước có thể tăng lên. Mẹ cần bổ sung nước cho trẻ qua nước ép trái cây, nước ép rau quả, …
- Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ vô cùng quan trọng cho quá trình tạo phân và kích thích nhu động ruột. Giúp tăng thể tích phân, phân xốp hơn, dễ dàng đẩy ra ngoài. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung thêm nhiều chất xơ để khắc phục tình trạng táo bón.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ đang ăn dặm:
Khi bé còn đang trong giai đoạn bú mẹ, việc cần thiết ngay lúc này là thay đổi chế độ ăn của mẹ. Cần tìm ra những thức ăn thích hợp cho mẹ để không gây táo bón cho trẻ.
Đối với trẻ đang sử dụng sữa công thức, bạn nên xem loại sữa đó có thực sự hợp với con mình hay không. Bởi sữa công thức thường chứa rất nhiều đạm và các dưỡng chất khác nhưng lại thiếu chất xơ. Bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để nhận lời khuyên về loại sữa phù hợp với trẻ táo bón.
Nếu trẻ đang trong giai đoạn ăn dặm, cha mẹ nên tìm thực phẩm bổ sung nguồn chất xơ tốt như trái cây và rau quả để giúp ruột hoạt động trơn tru hơn. Mẹ có thể tham khảo một số rau quả sau: táo, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt,…), đào, lê,… Nếu bé quá nhỏ hoặc lười ăn chất xơ, mẹ có thể thay thế bằng nước ép rau quả.
Đối với người lớn:
Khuyến nghị hàng ngày để tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống là 25 – 30 gam chất xơ. Chất xơ có thể ở dạng hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp tăng mật độ phân, trong khi chất xơ không hòa tan có thể làm tăng tốc độ di chuyển của phân. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đáng kể đến là các loại thực phẩm như bột yến mạch, hạt lanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu, rau và hoa quả.
- Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các nhóm chất như tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chế độ này có vai trò quan trọng giúp cơ thể của bạn, mà đặc biệt là đường ruột luôn khỏe mạnh. Cùng với đó, chúng ta nên hạn chế ăn những thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, cay nóng. Bởi những thực phẩm này chứa quá nhiều chất béo nhưng lại thiếu chất xơ. Điều này gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khó đào thải phân ra ngoài hơn, dễ gây nên tình trạng táo bón.
» Xem thêm: CHẤT XƠ: Bật mí 9+ lợi ích bất ngờ cho sức khoẻ
2.2. Điều chỉnh lối sống sinh hoạt
Một phương pháp trị táo bón tại nhà hết sức hiệu quả là điều chỉnh lối sống của bạn. Những điều bạn có thể làm là:
- Tập thể dục thường xuyên:
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp duy trì nhu động ruột khỏe mạnh. Bạn nên tham gia các hoạt động thể thao, khiêu vũ hoặc thậm chí đi bộ từ 10 đến 15 phút một đến hai lần mỗi ngày để giảm thiểu tình trạng táo bón. Với trẻ sơ sinh, trẻ có thể chưa tự bò hoặc đi lại được. Cha mẹ có thể giúp con của mình vận động bằng cách di chuyển chân của em bé một cách nhẹ nhàng khi nằm ngửa. Bắt chước hoạt động như đi xe đạp giúp kích thích nhu động ruột và giảm táo bón.
- Áp dụng các biện pháp quản lý căng thẳng:
Sự căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng táo bón. Vì vậy, việc áp dụng các biện pháp quản lý căng thẳng là hết sức quan trọng để giảm thiểu tình trạng này. Để làm được điều đó, chúng ta có thể tập các bài tập thở hay tập thiền để cân bằng lại cảm xúc. Ngoài ra, việc chia sẻ nhiều hơn với người thân về vấn đề của mình cũng là cách hay để giảm bớt căng thẳng.
- Thiết lập thói quen đi vệ sinh:
Nhiều người có thói quen nhịn đi nặng (do công việc bận rộn, thường xuyên di chuyển nhiều…) nhưng thói quen này không hề tốt chút nào. Theo cơ chế bình thường ở ruột, nước sẽ được hấp thu dần dần. Việc nhịn đi nặng khiến phân ở trong ruột kết lâu hơn bình thường. Nước trong phân sẽ bị hấp thu gần như hoàn toàn làm cho phân bị khô, cứng. Đây là nguyên nhân gây nên tình trạng táo bón rất hay gặp. Do đó, chúng ta nên xây dựng cho mình thói quen đi vệ sinh vào thời điểm cụ thể trong ngày. Để đi vệ sinh dễ dàng hơn, hãy thử gác chân lên một chiếc ghế thấp hoặc nhón chân lên sao cho đầu gối của bạn cao hơn hông. Việc này sẽ tạo áp lực đẩy phân ra ngoài. Bạn cũng có thể đọc sách, nghe nhạc trong lúc đố để việc đi nặng bớt áp lực.
2.3. Sử dụng các thuốc không kê đơn
Thay đổi chế độ dinh dưỡng và lối sống là những cách trị táo bón tại nhà vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu đã áp dụng phương pháp này mà tình trạng táo bón vẫn không cải thiện, bạn nên sử dụng thêm thuốc không kê đơn để điều trị. Các trường hợp táo bón nhẹ thường sử dụng thuốc nhuận tràng để điều trị táo bón. Hiện nay, loại thuốc này gồm nhiều loại như:
- Thuốc nhuận tràng tăng khối lượng phân
- Thuốc nhuận tràng bôi trơn.
- Thuốc nhuận tràng thẩm thấu.
- Thuốc nhuận tràng kích thích.
- Thuốc làm mềm phân.
- Thuốc kết hợp.
Mỗi loại thuốc nhuận tràng hoạt động theo một cách khác nhau để giảm táo bón. Các loại thuốc nhuận tràng chính được liệt kê dưới đây:
- Thuốc nhuận tràng tăng khối lượng phân:
Thuốc nhuận tràng tăng khối lượng phân còn được gọi là thuốc bổ sung chất xơ. Chúng hoạt động bằng cách kéo chất lỏng vào ruột để làm cho phân mềm và cồng kềnh hơn. Điều này góp phần tạo nên các cơn co thắt trong ruột, giúp đẩy phân ra ngoài. Thuốc nhuận tràng này có thể mất vài ngày để phát huy tác dụng, nhưng chúng an toàn khi sử dụng lâu dài.
Các loại thuốc nhuận tràng tăng khối lượng phân hay được sử dụng hiện nay:
Metamucil (sợi psyllium): chứa khoảng 2 g chất xơ trên 5 viên nang; 3 g chất xơ trên mỗi muỗng canh bột.
Citrucel (methylcellulose): 1 g chất xơ mỗi 2 viên; 2 g chất xơ trên mỗi muỗng canh bột.
Benefiber (dextrin lúa mì): 3 g chất xơ trên 2 muỗng canh bột.
Thuốc nhuận tràng dạng khối thường ở dạng bột hoặc hạt. Bạn sử dụng chúng bằng cách pha hay uống với nhiều nước. Các tác dụng phụ phổ biến của thuốc nhuận tràng này là đầy hơi hoặc đau bụng.
- Thuốc nhuận tràng bôi trơn:
Thuốc nhuận tràng bôi trơn bao phủ giúp phân dễ dàng đi qua ruột. Những thuốc nhuận tràng này thường phát huy tác dụng trong vòng 6 đến 8 giờ kể từ khi bạn uống. Thuốc nhuận tràng bôi trơn không nên sử dụng lâu dài. Sử dụng lâu dài có thể dẫn đến lệ thuộc, có nghĩa là bạn sẽ cần thuốc nhuận tràng bôi trơn để thải phân. Ngoài ra, việc sử dụng lâu dài có thể khiến bạn thiếu một số loại vitamin, bao gồm vitamin A, D, E và K. Dầu khoáng là chất nhuận tràng bôi trơn phổ biến nhất.
- Thuốc nhuận tràng thẩm thấu:
Thuốc nhuận tràng thẩm thấu giúp giữ nước trong ruột, làm mềm phân và giúp bạn đi tiêu thường xuyên hơn. Đây là những thuốc nhuận tràng có dạng muối, trong thành phần thường có: lactulose, sorbitol,… Những thuốc nhuận tràng này có tác dụng nhanh chóng. Các dạng uống có thể phát huy tác dụng trong vòng 30 phút.
Thuốc nhuận tràng thẩm thấu hay dùng hiện này là:
Duphalac (chứa đường Lactulose).
Microlax hoặc Sorbitol Delalande (chứa hoạt chất Sorbitol)
Forlax (thuốc chứa hoạt chất Macrogol (Polyethylen glycol) cao phân tử).
Thuốc nhuận tràng thẩm thấu thường an toàn khi sử dụng lâu dài, nhưng bạn nên uống nhiều nước để tránh bị mất nước. Các tác dụng phụ phổ biến của thuốc nhuận tràng thẩm thấu bao gồm: đau quặn bụng, tiêu chảy.
- Thuốc nhuận tràng kích thích
Đây là loại thuốc kích thích các cơ trong ruột, làm chúng co lại, giúp phân di chuyển qua ruột dễ dàng. Thông thường, thuốc nhuận tràng kích thích có tác dụng trong vòng 6 đến 10 giờ. Thuốc nhuận tràng kích thích thường có dạng lỏng, viên nang, thuốc đạn…
Các loại thuốc nhuận tràng kích thích thường dùng là:
Bisacodyl (Dulcolax).
Senna / sennoside (Senokot).
Một trong những tác dụng phụ phổ biến của thuốc nhuận tràng kích thích là co thắt dạ dày. Bạn không nên sử dụng thuốc nhuận tràng kích thích như một phương pháp điều trị lâu dài.
- Thuốc làm mềm phân:
Thuốc làm mềm phân bổ sung nước và chất béo vào phân, giúp nhu động ruột mềm hơn. Những sản phẩm này thường được khuyên dùng để ngăn ngừa căng thẳng khi đi tiêu, đặc biệt là khi mới phẫu thuật hoặc sinh con. Thông thường, thuốc làm mềm phân cần từ 1 đến 3 ngày để phát huy tác dụng. Docusate (Colace, DulcoEase, Surfak) là chất làm mềm phân thường được sử dụng. Thuốc làm mềm phân có ít tác dụng phụ và an toàn khi sử dụng lâu dài.
- Thuốc kết hợp:
Đôi khi, hai loại thuốc nhuận tràng OTC (không kê đơn) khác nhau được kết hợp thành một sản phẩm. Hầu hết các sản phẩm kết hợp đều chứa: chất làm mềm phân và thuốc nhuận tràng kích thích. Một ví dụ phổ biến là Docusate-sodium-senna (Senokot-S và Peri-Colace).
» Xem thêm: [TỔNG QUAN] Thuốc trị táo bón & Phương pháp xử trí
2.4. Bổ sung men vi sinh, lợi khuẩn
Hệ vi sinh đóng một vai trò quan trọng trong quá trình cân bằng hoạt động đường ruột. Thiếu hụt lợi khuẩn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ổn định chức năng hệ tiêu hóa, đặc biệt là sự thiếu hụt của chủng Bifidobacterium. Khi đó, chúng ta thường gặp tình trạng táo bón hơn và tái đi tái lại rất nhiều lần.
Men vi sinh từ lâu được biết đến là chế phẩm sinh học an toàn và hiệu quả nhất mỗi khi gặp táo bón. Một số loại men vi sinh nhất định có khả năng giảm táo bón nhờ tăng cường nhu động ruột. Bên cạnh đó, lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa mềm mại và trơn chu hơn, phân mềm không bị khô cứng. Cân bằng hệ vi sinh giúp giảm thiểu rối loạn tiêu hóa, cải thiện chướng bụng và sự khó chịu khi táo bón. Lợi khuẩn thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dưa bắp cải và sữa chua, kim chi… hoặc được dùng dưới dạng chế phẩm bổ sung (như men vi sinh). Men vi sinh nên được thêm vào chế độ hàng ngày để ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng táo bón.
» Xem thêm: Probiotics (Lợi khuẩn) Tiếp cận mới cải thiện Táo bón kéo dài
2.5. Bài tập hỗ trợ cải thiện táo bón:
- Massage bụng
Xoa bóp vùng bụng là một trong những cách chữa táo bón tại nhà vô cùng hiệu quả. Chúng ta sẽ thực hiện bằng cách: nằm ngửa, ấn bụng theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thực hiện cách massage này hai lần một ngày. Chuyển động theo chiều kim đồng hồ giúp đẩy phân trong đại tràng về phía trực tràng dễ dàng hơn. Bạn nên uống nước nóng hoặc trà trước khi mát-xa để tăng hiệu quả của bài tập này.
- Các bài tập yoga cải thiện hệ tiêu hóa:
Ngoài việc massage bụng thì các bài tập yoga cải thiện hệ tiêu hóa cũng rất hiệu quả trong việc giảm thiểu tình trạng táo bón. Trong đó, các động tác vặn xoắn người khi ngồi hoặc khi nằm ngửa rất tốt để kích thích nhu động ruột, giúp bộ máy tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Nhiều tư thế khác, chẳng hạn như chó úp mặt và đứng gập người về phía trước cũng được khuyến khích để kích thích nhu động ruột.
3. Các loại hoa quả cải thiện táo bón:
Hoa quả chứa rất nhiều chất xơ và vitamin. Vì vậy, chúng có vai trò rất lớn trong việc cải thiện tình trạng táo bón. Một số loại quả mà bạn nên ăn là:
- Chuối:
Chuối là một giải pháp hữu hiệu và nhanh chóng cho chứng táo bón. Chúng cũng giàu kali và chất điện giải giúp phục hồi sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi…
Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi quýt… là một món ăn nhẹ giải khát và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ví dụ, một quả cam (khoảng 154 gam) chứa 3,7 gam chất xơ. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 308 gam) chứa gần 5 gam chất xơ, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu chất xơ hòa tan (pectin), đặc biệt là vỏ của chúng. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển của phân qua đại tràng và giảm táo bón. [1]
Ngoài ra, trái cây họ cam quýt có chứa một flavanol gọi là naringenin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết dịch vào ruột kết, gây ra tác dụng nhuận tràng. Do đó, naringenin có thể cải thiện tình trạng táo bón. [2]
- Mâm xôi (rasabharee):
Quả mâm xôi có thể giúp tăng khối lượng phân để thức ăn di chuyển trơn tru hơn trong hệ tiêu hóa. Loại quả này cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt giúp cải thiện tiêu hóa.
- Kiwi:
Một trái kiwi có khoảng 2,5 g chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin C và vitamin E, kali và folate. Hàm lượng chất xơ và nước cao làm cho nó trở thành một loại trái cây tuyệt vời để cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài chất xơ, kiwi còn chứa một loại enzyme được gọi là actinidin cũng có tác động tích cực đối với nhu động ruột và thói quen đi tiêu. [3]
- Táo:
Táo rất giàu chất xơ. Trên thực tế, một quả táo vừa với vỏ (khoảng 200 gam) chứa 4,8 gam chất xơ, chiếm 19% RDI (trong đó RDI là lượng thức ăn khuyến nghị hàng ngày). Táo chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (đặc biệt là pectin). Trong ruột, pectin được vi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột. [4] Do đó, việc bổ sung táo mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng táo bón.
- Mận khô:
Mận khô được tiêu thụ rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên để điều trị táo bón, mận khô có chứa chất xơ không hòa tan như cellulose làm tăng lượng nước trong phân , làm tăng khối lượng phân và giúp giảm táo bón.
- Quả lê:
Quả lê có thể giảm táo bón vì chúng có một lượng dồi dào đường fructose và sorbitol. Những loại đường này làm tăng áp lực thẩm thấu trong ruột kết, do đó kích thích nhu động ruột, giúp cải thiện tình trạng táo bón.
4. Nhóm thực phẩm cho bệnh nhân táo bón:
4.1 Các loại rau xanh và hoa quả:
Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh… không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp folate và vitamin C và K tuyệt vời. Những loại rau xanh này giúp gia tăng khối lượng và trọng lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột dễ dàng hơn. Một chén (180 gam) rau bina nấu chín chứa 4,7 gam chất xơ. Rau bina non hoặc rau xanh mềm có thể được cho vào món salad hoặc bánh mì để tăng chất xơ. Trong khi đó, bông cải xanh chứa 2,4 gam chất xơ chỉ trong một cốc (91 gam), tương đương với 10% RDI cho chất xơ. Nó có thể được nấu chín hoặc ăn sống trong món salad.
4.2 Bổ sung nguồn carbohydrat chứa nhiều chất xơ:
Nguồn carbohydrat chứa nhiều chất xơ có thể kể đến là: khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch…
- Khoai lang:
Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ giúp giảm táo bón. Một củ khoai lang trung bình (khoảng 150 gam) chứa 3,6 gam chất xơ, chiếm 14% RDI. Khoai lang chứa hầu hết chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulo và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ không hòa tan có thể kích thích nhu động ruột bằng cách tăng thêm khối lượng và trọng lượng của phân. Có rất nhiều cách khác nhau để chế biến khoai lang như rang, hấp, luộc, nướng…
- Bánh mì đen, bánh mì nguyên cám:
Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều nơi trên châu Âu và rất giàu chất xơ. Hai lát (khoảng 64 gam) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa 3,7 gam chất xơ, đáp ứng 15% RDI. Một nghiên cứu năm 2010 đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả giảm táo bón hơn bánh mì lúa mì thông thường hoặc thuốc nhuận tràng. Trong cuộc nghiên cứu, 51 người lớn bị táo bón được ăn 8,5 ounce (240 gram) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày. Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy thời gian phân di chuyển trong ruột giảm trung bình 23% so với những người ăn bánh mì trắng. Họ cũng thấy phân mềm hơn, cũng như tăng tần suất và dễ đi tiêu. [5]
Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thông thường. Nó thường đặc hơn và sẫm màu hơn bánh mì thông thường và có hương vị đậm đà hơn.
- Yến mạch:
Yến mạch là một loại thực phẩm hay dùng khi bị táo bón. Trong đó, yến mạch nguyên cám chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể so với yến mạch ăn liền do chúng còn giữ lại lớp vỏ bên ngoài. Một phần ba cốc (31 gam) cám yến mạch chứa 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gam trong yến mạch ăn liền. Yến mạch có thể dễ dàng kết hợp với hỗn hợp granola và nướng thành bánh mì.
4.3 Các loại hạt như hạt lạnh, hạt chia…
- Hạt Chia:
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chỉ 1 ounce (28 gam) hạt Chia chứa 9,8 gam chất xơ, đáp ứng 39% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ trong hạt chia bao gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% chất xơ hòa tan. Khi hạt chia tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành gel. Trong ruột, điều này có thể giúp làm mềm phân và giúp chúng dễ dàng thải ra ngoài.
Hơn nữa, hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng của chính nó, điều này có thể giúp tăng khối lượng và trọng lượng vào phân. [6]
Hạt Chia được dùng rất linh hoạt và có thể thêm vào nhiều loại thực phẩm, giúp tăng cường đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần tốn quá nhiều công sức. Bạn có thể rắc hạt chia lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc nước ép rau, hoặc trộn chúng thành nước chấm, nước xốt salad, bánh nướng hoặc món tráng miệng.
- Hạt lanh:
Hạt lanh đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc truyền thống trị táo bón, nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng.
Ngoài nhiều lợi ích sức khỏe khác, hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho chúng trở thành một chất hỗ trợ tiêu hóa lý tưởng. Chỉ cần 1 muỗng canh (9 gam) hạt lanh nguyên hạt đã chứa 2,5 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một “miếng bọt biển” trong ruột già, giúp giữ nước, tăng khối lượng và làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn, làm tăng khối lượng phân. Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra trong quá trình vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan làm tăng nhu động và kích thích nhu động ruột. [7]
Bạn có thể ăn hạt lanh với ngũ cốc và sữa chua hoặc sử dụng nó trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh ngọt. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên sử dụng hạt lanh. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. [8]
5. Khi nào bạn nên đi khám?
Nếu các cách điều trị táo bón tại nhà hoặc các sản phẩm OTC không hiệu quả, bạn cần đến ngay các cơ sở y tế để được điều trị kịp thời. Táo bón không được điều trị có thể gây tắc ruột hoặc làm rách niêm mạc đại tràng. Và trong một vài trường hợp, táo bón có thể là một triệu chứng của một căn bệnh nguy hiểm. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn không đi tiêu trong khoảng thời gian từ hai đến ba tuần. Hơn nữa, bạn có thể cần hỗ trợ y tế nếu bị đau bụng dữ dội hoặc liên quan đến máu trong phân.
6. Tổng kết:
Táo bón là tình trạng phổ biến, gây nhiều phiền toái cho những người gặp phải. Để cải thiện tình trạng này, chúng ta cần áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp (như bổ sung chất xơ, uống nhiều nước, hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ…). Đồng thời, việc thiết lập một lối sống lành mạnh cũng là cách trị táo bón tại nhà vô cùng hiệu quả. Bạn nên tập thể dục thể thao thường xuyên, xây dựng thói quen đi vệ sinh đều đặn… Nếu tình trạng này chưa được cải thiện, bạn có thể xem xét sử dụng thuốc không kê đơn để điều trị táo bón. Khi đã áp dụng các cách trị táo bón tại nhà trên mà tình trạng này vẫn diễn ra, kéo dài 2 – 3 tuần thì bạn cần đến ngay các cơ sở y tế để được khám và tư vấn.
» Xem thêm: Táo bón ở trẻ: Cách nhận biết và xử trí tại nhà hiệu quả
Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ với các chuyên gia của chúng tôi theo HOTLINE 1900 9482 hoặc 0967 629 482.
Nguồn tham khảo:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8073140/
2. https://www.healthline.com/health/digestive-health/how-to-make-yourself-poop#lifestyle-changes
3. https://www.healthline.com/health/constipation/instant-indian-home-remedy-for-constipation
4. https://www.singlecare.com/blog/home-remedies-for-constipation/
